宣武科普 | 全民营养周：想要提高免疫力，这些优质蛋白可不能少

作者 | 首都医科大学宣武医院营养科吴琼

审稿 | 李缨

编辑 | 班亚

今年全民民营养周主题为“合理膳食 免疫基石”。当人体遇到外敌入侵时，首当其冲的就是人体免疫系统对其进行的抵抗，如果一个人的免疫功能强大，那么他战胜病毒的能力也较强。通过饮食获取优质蛋白能为“免疫力”增砖添瓦，什么是优质蛋白？该如何获取？首都医科大学宣武医院营养科吴琼进行了详细解答。

什么是免疫力？

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等）。处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。其本质就是识别“自我”与“非自我”-自我部分保留，非自我部分消灭。

人体免疫系统包括器官免疫、体液免疫、细胞免疫、吞噬系统、补体系统，人体免疫系统的四大成员在抗御病原微生物的过程中，责任分明，既可独立作战又须紧密配合，从而使人体能适应复杂而多变的外界环境。

蛋白质与免疫力

蛋白质是生命的物质基础，是组成人体一切细胞、组织的重要成分。在人体的免疫系统中，无论是免疫器官、各种免疫细胞（淋巴细胞、吞噬细胞），还是各种免疫活性物质（抗体、淋巴因子、溶菌酶等），其主要成分均为蛋白质。因此蛋白质摄入不足或合成障碍的人，都会影响免疫力，从而相对易感各种疾病。

补充优质蛋白，常吃奶和奶制品

蛋白质广泛存在于动物、植物中，我们食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后，合成人体所需蛋白质。优质蛋白又称高生物价蛋白质，指食物蛋白质中的氨基酸比率接近人体氨基酸比率，其氨基酸利用率高。这类食物有瘦肉、牛奶、蛋类、豆类制品、家禽、鱼等；相对于另一类为低生物价蛋白质，又称非优质蛋白质，含必需氨基酸较少，如米、面、水果、蔬菜中的植物蛋白质。

一般说来，动物性食品，如瘦肉、奶、蛋，鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，数量也比较多，各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，容易被人体消化吸收。植物性食品中除了大豆中的蛋白质为优质蛋白质，其余的如米，面、薯类、坚果中而所含蛋白质就差一些，多为不完全蛋白质。

补充优质蛋白，常吃奶及奶制品、大豆及其制品以及适量蛋类食物

奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分。奶类富含钙，是优质蛋白和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必须脂肪酸、维生素E，含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松的发病风险。

推荐每天饮奶300g或相当量的奶制品，平均每天摄入大豆25g，把牛奶、大豆当做膳食重要组成部分。

蛋类属于动物性食物，富含优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入不宜过多。建议成人每天平均摄入蛋类50g。

奶、豆、蛋是良好膳食模式中的关键食物，是影响儿童少年生长发育和成人健康的关键食物，每个人都应该把其作为一生膳食的重要选择。同时应该保证谷类、蔬菜、肉类等食物的平衡进食，形成良好的生活饮食习惯，对于个人身体健康、提高免疫力有重要作用。