搜狐健康课

出品 | 搜狐健康

作者 | 周亦川

编辑 | 吴施楠

受访专家 | 北京大学第三医院运动医学科副主任医师 杨渝平

北京大学第三医院男性病专科副研究员 林浩成

缺乏运动，作息不规律让多种多样的慢性病纷纷缠上白领男人，该为这些不想运动的人做哪些推荐？

首先，我们来分析一下白领男人的“常见病”。白领一族的不适大多数来源于久坐，久坐易导致肥胖，还会压迫会阴部，导致男性前列腺炎、排尿不畅、睾丸疼痛，甚至射精痛等。因此，白领一族应该像小学生学习，每45分钟就起来活动5分钟，打破久坐带来的危害。

还有一种典型的白领疾病就是腱鞘炎和网球肘。这两种都是劳损性疾病，由于长期敲打键盘，同一姿势下腱鞘反复摩擦导致受损。治疗这种疾病要从病根入手，把工作强度降下来，或者改变工作姿势。此外，长时间久坐，低头看电脑、玩手机，颈椎病、腰椎间盘突出也逐渐年轻化。

我们建议，长时间工作后，休息5分钟让腱鞘解脱一下，是个不错的预防方式。

下班之后是不错的运动时间。俗话说，站着不如坐着，坐着不如躺着，有不少人很不愿意运动，特别是体型发福的人，就想在沙发上摊一晚上。懒是人类的本能之一，疲劳的时候身体需要恢复，就会懒惰。但有些情况下，人体的劳累来自于精神层面的压力，这时候尝试一下运动，特别是一些超越极限的剧烈运动，半个小时的高强度运动让身体大量出汗的同时，大脑内啡肽快速释放，给人一种极大的快乐，这种快乐可以将精神压力一扫而空。

因此，不爱运动的人可以从跑步、游泳、骑车开始，逐渐加大运动量。除了上述推荐的几种运动外，我们还可以尝试各种各样的运动，选择一两种投入时间学习锻炼，达到某种程度的时候就可以体会到这种运动独有的快乐。一旦体会到快乐，再坚持下去就没什么难度了。

有些白领说，自己上班走路、坐地铁的运动量已经达到几千步，没有必要再运动了，这恰恰是最大的运动误区！五六千步是老年人或慢病患者的推荐运动量，他们身体机能下降，较轻的运动量可以促进全身血液循环，延缓疾病发展。但是，这点运动量对普通成年男性根本不够。

普通速度的走路，几乎没有肌肉锻炼效果。走路的过程中，膝关节的屈曲程度甚至不到30度，因此对大腿和小腿的肌肉群刺激很弱。经常走路的人大腿肌肉不会变得发达健硕，反而可能出现萎缩。所以仅依靠上下班走路锻炼没什么效果，充其量比开车、打车、一步不动要强一些。一点小小的改变，把走路改成慢跑、骑车，就可以达到适宜的运动量。

白领男性运动还有一个误区，就是运动过后倒头就睡。剧烈运动可导致全身血流量增加，大脑供血量下降时，困倦是一种正常现象，但是小腿血流量增加，上床或躺在沙发上导致血压骤变，很有可能产生血栓。老年人尤其需要警惕，较大的运动量过后，千万别直接躺下。