京医通 | 如何减少熬夜损伤？睡眠医生送你一份“熬夜补救方案”

出品 | 京医通

审稿专家 | 北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师 郭兮恒

编辑 | 医拉罐、医梨沙白

生活中，有不少因为各种原因不得不熬夜的时候，比如像：工作值班、加班赶工、蹦迪、K歌、刷剧、玩游戏 ......

每当熬夜后，疲惫、腰酸、水肿都会袭来…长期熬夜还会增加心脑血管病、甚至老年痴呆的风险。

长期熬夜危害一览

有什么办法能消除熬夜伤害“满血复活”呢？今天这份『科学熬夜指南』就送给大家！

注意：严格上讲，超过23点睡觉就算作熬夜了。本文所指的熬夜是一般人们认为的：整晚不睡、或夜里2、3点钟才睡。

熬夜前要做哪些准备?

不得不熬夜的情况下，想要抵消熬夜对健康造成的损害，我们必须从熬夜前的几天就要有所准备，注意以下这几点：

1、养精蓄锐，适当午觉

如提前得知需要熬夜，有条件可在那天之前的几晚早点上床，多睡会，但最好别超过9小时。

如果临时决定晚上需要熬夜，白天可以睡30分钟~1小时的午觉。有助于减轻熬夜疲劳感。

2、晚饭少吃，补充维B

晚饭吃再多也抵不住熬夜的消耗，反而会增加胃肠的负担，等该睡的时候反而影响睡眠。

晚餐7~8分饱就够了，可适当多吃如全谷物、豆制品、瘦肉等富含维生素B的食物，有助于对抗疲劳。嫌麻烦可口服B族维生素片。

3、谨慎使用提神饮品

咖啡确实可起到提神作用，但不建议喝太多以免影响后半夜睡眠，可以在平时睡觉点之前的2小时喝一杯。

但要尽量远离吸烟和酒精。除非你熬夜本就是为了喝酒。

熬夜时怎样保持效率？

如果熬夜是因为工作加班，那么熬夜期间的效率就要有一定保证，但又最好不影响第二天白天的状态，以下几点请注意：

1、每半小时活动一下

熬夜如果久坐不动，会增加疲劳感，甚至影响脑部供血，影响加班效率。

每半小时就应该起身活动活动，站起来走动走动、踮踮脚，几分钟就够。

2、选择正确的夜宵

如果熬夜饿了，不建议吃得很饱，少吃高热量、高糖的加工零食，这很容易变胖。

可选择像水果、坚果、即食燕麦、酸奶、八宝粥等。碳水化合物食品和维生素的补充可以适当减轻缺觉对大脑的影响。

3、抽空眯一会

相信大部分需要熬夜的工作，并不是一分钟也不能睡。中间眯一觉是不错的选择。

如果情况许可，就应该即刻补觉，最大程度减少熬夜对睡眠和生物节律的影响。

熬夜后怎样"满血复活"?

1、科学补觉

● 如果熬夜时间不长，就不建议懒床，可采取上午或者中午以打盹方式补觉，通常睡眠也不需要太长。

●如果前一晚大部分时间都在熬夜，建议第二天上午充分补觉，为了不影响晚间睡眠，午饭后就不要再补觉了。

2、注重早餐

另外，熬夜后吃顿早餐很重要。早上适当进食，可以改善情绪，提高认知能力。

奶、燕麦、豆类、水果，可以吃得丰富些，但不要吃甜食，过多糖可让人白天更疲惫。

1、补充维生素

适当补充维A、维B可以营养视神经，缓解视疲劳。

熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉类等食物。

2、缓解疲劳

熬夜后可在空闲休息时做一做眼保健操，也可使用人工泪液（一种滴眼液）来缓解视觉疲劳

1、限制盐摄入

摄入钠太多，肾来不及排出，身体会吸收水分来维持渗透压，于是引起水肿。

所以一定控制盐的摄取量和含钠高的零食。

2、多吃富含钾的食物

多吃含钾丰富的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等。有助于体内多余钠的排出，缓解水肿。

中医古籍中，还明确记载过『鲤鱼赤豆汤』和『冬瓜瓤汤』为利水消肿的食疗方（少放盐）。

1、保持正确坐姿

头颈身体直立向前，上臂和肘部贴近身体，腰靠椅背，建议增加腰枕靠垫，脚平放于地面。

2、锻炼腰背肌肉

平时腰不疼的时候可以做一做臀桥，即用双足、双肘和后肩部来支撑抬起腰和臀部，再缓缓放下，每天可做20~30个动作。

无论如何，长期熬夜是有害于健康的！偶尔不得已熬夜，可以按上述的方法来增加工作效率，同时减轻熬夜危害，但规律的睡眠才是最重要的。