今日导读：网红人气料理「饱满三明治」！韩减重达人传授成功制作公式＋四款低卡食谱。

4款零差评的网红三明治，只吃一样，是对肚子的“不尊重”馅料满满、看起来超澎湃的饱满三明治，是不少日韩瘦身达人喜爱分享的料理，一般人想自己尝试在家制作，韩国最强减重者暨畅销作家朴祉禹传授成功秘诀还有四款低卡食谱。

馅料满满、看起来超澎湃的饱满三明治，是不少日韩瘦身达人喜爱分享的料理，想要自己尝试，只要把握几个绝对原则，一般人也能轻松在家制作，以下是韩国人气减重达人朴祉禹分享的「饱满三明治」制作公式，还有她亲自研发、好吃低卡的「饱满三明治」食谱，看完绝对想立刻开始尝试。

1.要避免三明治湿糊，接触吐司的食材必须慎选。

用最不含水分或能阻隔其他馅料水分的材料，作为与土司相触的食材，最建议「起司片」和大片厚实的「菜叶」。

2. 如何让食材均匀分布又饱满？

将切碎或撕碎的材料用筷子满满放在土司上，不留缝隙。并思考切开的剖面，由外而内应该是「切成适当大小的材料→整块放进去的材料」，多放一些材料堆叠出结构稳定的三明治。

3. 颜色搭配关乎可口度

在堆叠三明治中的材料时，要考虑到颜色的搭配，颜色相似的材料不要重叠，使切面配置得色彩缤纷。另外，也要考虑到包好切开后的剖面，让中间部分排得有条不紊，看不见的部分要有稳定感。特别是放入荷包蛋时，请让蛋黄能够位于中间。

饱满三明治的成功关键！神奇密封保鲜膜

现在市面上有推出一种单面有黏性的「神奇密封保鲜膜」，比一般保鲜膜更容易包装三明治。神奇密封保鲜膜若沾到水或油渍，黏合力会明显下降，因此请擦干手上的水后再进行包装。

1.撕下一段正方形的神奇密封保鲜膜，有黏性的一面朝下贴紧桌面铺好，放上中间食材后，盖上最后一片土司。

2.用一手轻轻按住土司，拉起左右两侧的神奇密封保鲜膜贴在面包上。因为是第一层包装，所以不要包太紧，包到能固定三明治的程度即可。

3.贴合上方及下方保鲜膜，将三明治包起来，从上下左右四个方向包好三明治。

4.让保鲜膜贴合处维持紧贴状态，将三明治翻面。

5.再撕一张正方形的神奇密封保鲜膜，这次把有黏性的一面朝上铺妥，直接放上翻面的三明治。

6.重新按左右⇨上下的顺序黏合保鲜膜。

7.用双手轻轻按压三明治的四个角，排出空气，贴紧保鲜膜。

8.考虑好堆叠出的三明治剖面，决定刀切的方向后，用刀切开。

初学者也零失败的「饱满三明治」食材推荐

前面朴祉禹也有提到，饱满三明治的食材选择关乎到最后的美观和结构，以下帮大家整理出初学者很适合尝试的食材。

切丝或撕碎放入的材料

1、胡萝卜 刨得又长又细的胡萝卜丝易于定型，可以用于堆高三明治。虽然直接生食也很好，但是用橄榄油稍微炒一下，会更有助脂溶性维生素的吸收。

2、洋葱 如果不喜欢洋葱的辣味，可先浸泡在水中一会儿，再用厨房纸巾擦干水分。

3、小黄瓜 如果不是马上食用，而是几个小时后才要吃的三明治便当，可以用削皮器削小黄瓜，用汤匙将籽的部分挖掉，去除籽后再削成薄片使用，这样出水会较少，三明治不易湿掉。

4、鸡胸肉&蟹味棒 撕得厚一点会较有嚼劲；如果想做出毫无空隙的饱满切面，则请撕成适当大小的细丝。

整个放入的材料

1、豆腐

2、起司片

3、叶菜 使用时请洗净，用厨房纸巾或蔬菜脱水机等去除水分。

4、辣椒

5、荷包蛋 煎煮荷包蛋时，如果蛋黄偏向边缘，在蛋快熟透之前用汤匙迅速移到中间，静待几秒钟，等蛋黄位置固定。鸡蛋的一面充分熟透后翻面，再关火，用平底锅的余热煎熟另一面，半熟荷包蛋即完成。

切成适当大小的材料

1、番茄&苹果&奇异果&酪梨 既可以让三明治的咀嚼口感变好，切开的剖面又漂亮。

好吃低卡「饱满三明治」食谱

身为减重达人朴祉禹很推荐以饱满三明治当作瘦身的正餐，继好吃又营养丰富，以下是她设计的4款「饱满三明治」食谱，制作简易非常适合所有人。

1.半边三明治

用两片土司做成的饱满三明治，稍有不愼碳水化合物就会过量，所以每次只能吃半边，要分成两次食用。但是有时会不知不觉一下子整份吃光，所以这时就需要只有一边有土司，放上满满蔬菜做成的半边三明治。吃完一整个三明治也不会有罪恶感，饱足感up，体重down

材料：

全麦土司1片、即食鸡胸肉80g、生菜8片、奇异果1颗、红椒1/2颗（50g）、洋葱1/5颗（30g）、鸡蛋1颗、起司片1片、芥末籽酱1/2大匙、橄榄油1/3大匙

制作方式：

1.生菜沥干水分，奇异果洗净。

2.红椒切成薄片，奇异果连皮切成圆片，洋葱切成细丝。

3.干锅中放入土司，煎烤至两面金黄。

4.平底锅中倒入橄榄油，煎一颗荷包蛋。

5.鸡胸肉按照纹理撕开，在土司一面涂上薄薄一层芥末籽酱。

6.铺上神奇密封保鲜膜，按照土司→起司→洋葱→红椒→鸡胸肉→奇异果→荷包蛋→生菜的顺序依次堆叠。

7.以保鲜膜包装好后分成2等份。

2.胡萝卜豆腐三明治

这次改用豆腐取代一片土司。鸡胸肉和豆腐有丰富的蛋白质，加入脆脆的胡萝卜和香辣的靑阳辣椒，展现多样的口感和味道。请再次感受一下根据材料的不同，味道产生无穷变化的三明治魅力吧。

材料：

全麦土司1片、豆腐1/3盒（100g）、即食鸡胸肉140g、青阳辣椒3根、胡萝卜1/2根（90g）、芝麻叶7片、起司片1片、黄芥末1大匙、胡椒粉 少许、橄榄油1/3大匙

制作方式：

1.青阳辣椒去蒂，胡萝卜切丝，芝麻叶沥干水分。

2.平底锅中倒入橄榄油，炒胡萝卜后撒上胡椒粉。

3.鸡胸肉按照纹理撕开，豆腐切成土司的厚度，放入干的平底锅中，开大火烤干水分。

4.干锅中放入土司，煎烤至两面金黄。

5.铺上神奇密封保鲜膜，按照土司→起司→鸡胸肉→辣椒→黄芥末→胡萝卜丝→芝麻叶→豆腐的顺序堆叠放上，包装起来。

6.按6：4 的比例分成2 等份，即可作为午餐和早餐，或午餐和点心食用。

3.全蛋三明治

有着超乎预期的五颜六色漂亮外观，味道好、饱足感又佳的三明治。加入鹰嘴豆泥和甜菜根胡萝卜丝，酸甜可口不油腻，尝过这充满魅力的异国风味，之后也会不断想吃的魔性食物。

材料：

全麦土司 2片、鸡蛋 2颗、青阳辣椒 3根、鹰嘴豆泥 165g、甜菜根胡萝卜丝 100g、起司片 1片、植物性美乃滋 1大匙、黄芥末 1大匙、醋 1/2大匙、盐 1/2大匙

制作方式：

1、水中加入醋和盐，再放入鸡蛋煮10分钟以上，取出浸泡于冷水后，剥除蛋壳。

2、水煮蛋切成2等份，青阳辣椒去蒂。

3、鹰嘴豆泥、美乃滋、黄芥末酱搅拌均匀。

4、干锅中放入土司，煎烤至两面金黄。

5、铺上神奇密封保鲜膜，在一片土司上涂抹鹰嘴豆泥后，按顺序依次放上：水煮蛋→辣椒→甜菜根胡萝卜丝→起司→土司，进行包装。

6、按6：4比例分为2等份，即可当早餐和午餐，或午餐和零食吃。

4. 希腊优格水果三明治

一度流行于日本和韩国咖啡馆的满满鲜奶油水果三明治。一口咬下去的瞬间，在口中慢慢化开的柔软和爆发的淸爽感，感觉一颗心都要融化了。我用希腊优格代替鲜奶油，制作出健康、轻盈的三明治。

材料：

全麦土司 2片、希腊优格 100g、草莓 2颗、奇异果 1/2颗、橘子 1/4颗

制作方式：

1.草莓去蒂，奇异果切除头尾，连皮纵切成2等份，柳橙剥皮，一瓣一瓣剥开。

2.用刀切除土司边。

3.取一片土司，在其中一面抹上一半优格，放上草莓、奇异果、柳橙。

4.另一片土司涂抹剩下的优格，盖上放好水果的土司，用神奇密封保鲜膜包装后分成2等份。

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