少油少盐做美食？食材自身来解决！

食材自身油和盐有妙用

中国注册营养师 徐敏洁

很多美食都和高油、多盐脱不了关系，那么该如何少油少盐地做美食呢？

首先，减盐主要注意两点：

用食用香料替代盐等高钠调味品

家庭常用的调味料如食盐、豆瓣酱、辣椒酱、酱油和蚝油等，钠含量都非常高。烹调菜品的时候酌情选择一两种即可，如果想多增加一种，其他调味品就要相应减少，保证总量变化不大。

推荐使用天然的香料来增加食物的风味，常见的如八角、肉桂、柠檬草、咖喱、辣椒、姜黄、罗勒、迷迭香、椰汁、大蒜、牛至、绿豆蔻和孜然等。

利用食材自身所含的钠，或临出锅再放盐

自然界的食材基本都是含有钠的，一些钠含量比较高的食材，如果细细品味都能吃出淡淡的咸味。所以在烹饪的过程中，尤其是炖、煮时间一长，食材本身的咸味就会凸显出来，自然就不需要多加食盐。因此建议煮菜的时候，出锅前再放盐。

汤类菜品烹饪的时候不要加盐，喝的时候再根据自己所需单独加盐，或使用胡椒粉等来增加风味，或在烹饪过程中加入香菇、蘑菇或海带等。这些食材本身就很鲜美，不用再过多地调味。

说完了减盐，再来说说控油。说起控油，乍一看似乎没别的办法，只有少用油而已；但其实我们还有其他方法：

充分利用食材自身的油脂

这种方法和减盐的第二条一样。市面上的烹调油基本都是从坚果和种子里榨出来的，这些油料作物本身也是食材，如花生和大豆。这些食材本身除了脂肪，还有丰富的蛋白质、膳食纤维和钙。由此我们可以自制坚果酱或豆酱，在日常生活中使用。

0 1

鹰嘴豆泥

将250克煮熟的鹰嘴豆、60毫升柠檬汁、40克无糖芝麻酱、20毫升橄榄油、两瓣大蒜、3克孜然粉、1克海盐、1克红椒粉（也可选肉桂粉或黑胡椒）和30毫升水充分搅拌、捣烂成泥。这种鹰嘴豆泥可以搭配蔬菜、肉类。

0 2

杏仁花生酱

准备250克烘烤的杏仁、1克海盐和1克肉桂粉，用破壁机一直搅打到细腻顺滑状即可。可用来凉拌蔬菜、拌面条或当做火锅蘸料。

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编辑 || 楚超 李娜

值班主任 || 范宏博

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