运动甚至可以改变人的认知功能，健康益处最明显的来自于“从无到有”

美国医学杂志（JAMA）曾经发表了 最新的美国居民运动指南，这份指南综合了最新和较权威的关于“运动与健康”的研究，今天我们就跟您就来一起解读这份运动指南。 运动到底有多重要，对于健康有哪些好处，怎样的运动最有效果，运动指南中都有涉及，下面就来一一分解。

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运动的益处

心脑血管和代谢病

运动对于心血管健康有益，这基本是常识了。这次的运动指南再次强调了这点，运动可以减少全因死亡率和心血管疾病死亡率，还能降低心梗、脑梗发生率，减少高血压、2型糖尿病和血脂异常。这些是中老年人健康的第一杀手。

肿瘤

运动还可以减少肿瘤的风险，肥胖是很多肿瘤的危险因素。 通过运动能够预防的肿瘤包括膀胱癌、乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌及胃癌、肾脏肿瘤和肺癌。当然肿瘤是多因素疾病，并不是说运动就可以避免，但是可以降低一些肿瘤发生的风险。

肥胖

运动本身并不能让人瘦，具体原因在之前的推送中提到过，因为不控制饮食纯靠运动“减重”所需的运动量非常大，每天要在跑步机上以10的速度跑1.5个小时左右。但是运动可以减少长胖的速度，随着年龄增长我们的肌肉、骨量会流失而脂肪会增多， 运动可以减少肌肉流失减少骨质疏松，让身体成分更健康。

认知功能

运动可以让人更聪明！几年前有一本书《运动改变大脑》很好的讲述了运动和人的智力、情绪之间的正向关系。这次的运动指南也强调了 运动能够增强认知功能让人更聪明，并且能改善睡眠，减少焦虑抑郁，甚至降低老年痴呆的风险。

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从无到有是最有意义的增长

运动对健康的益处最明显的来自于“从无到有”。也就是说即便是只增加很小的运动量，就可以让健康状况变得更好，并且 从“不运动”到“开始运动”所获得的健康益处最大。

运动量和心血管疾病风险的降低是一个非线性的关系[2]，当刚开始增加运动量时，对心脏健康的好处最大，之后随着运动量的增加，会对心血管健康有额外的好处，但是获益的程度都没有“从无到有”那么大。最后当运动量已经很大的时候，再增加运动量对于心血管健康还会有小幅度的益处。

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什么样的运动量“最健康”

这个问题的答案当然因人而异，但是从群体的角度讲，研究发现 对于成年人，每周中等强度有氧运动150-300分钟或者高强度有氧运动75-150分钟或者这两种强度的运动组合能够有最大的健康获益。同时还建议成人一周有2次肌肉力量训练。中等强度和高强度的有氧运动指的是什么呢？

中等强度运动

• 绝对强度在3-5.9 MET之间（1MET相当于静坐的能量消耗）
• 运动的时候能够完整说话，但是不能哼歌
• 例如：快走、骑自行车（每小时小于16km）

高强度运动

• 绝对强度>6 MET
• 运动的时候不能整句的说话
• 例如：跑步、打网球、骑自行车（每小时大于16km）

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