这4个日常小习惯，特毁膝盖！学会3个小动作，练出好膝盖
大家有没有听说过这句话：跑步百利唯伤膝！
跑步对膝盖真的那么大伤害吗？这说法还得再考量考量。
之前，刊登在国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》上的最新研究显示：
只有 3.5% 的健身跑步者有膝盖或髋部的关节炎，不论男女都是这样。喜欢久坐或不跑步的人，10.2% 有膝盖或髋部关节炎。
只有 3.5% 的健身跑步者有膝盖或髋部的关节炎，不论男女都是这样。喜欢久坐或不跑步的人，10.2% 有膝盖或髋部关节炎。
所以看来久坐等 不运动的人其实比爱跑步的人 患关节炎的风险更高呀……
我们看看到底做什么最毁膝盖：
4 个习惯，毁你膝盖没商量
1、久坐不动
在上文中的研究人员指出：
长年的健身跑步（10 年、15 年甚至更久），是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康都有好处。久坐不动的人膝盖和髋部的关节炎风险反而更高。
所以，别一直坐着不动，建议 每隔40分钟起来活动一下。
2、姿势不对
有些中老年人，可能会在广场公园里练练太极。可这太极，也得注意姿势的标准，否则也会对膝盖造成损伤。
而有些日常活动，例如骑单车：有些人脚喜欢内八或外八或者自行车车座过低导致膝盖弯曲过大，短时间是没什么问题，但如果经常这样，膝盖持续承受压力，会对关节软骨造成磨损。
所以，平时要注意自己做一些运动时动作的规范性，还有姿势的准确性。
一般来说，脚尖最好与膝盖朝向的方向保持一致。
3、运动过猛
有的人是长期不运动，哪天一说自己要锻炼身体了，就在那天硬是跑了个8圈 10 圈的，定要坚持达成目标 ~
这种做法可是大忌！就拿跑步来说：
长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调，很容易受伤。
可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，然后再继续。往后再根据个人情况适当加减运动量。
我们的目的是为了身体的健康，不是因此伤到了自己！
4、体重过重
- 站起来和走路膝盖的负重是体重的 1～2 倍；
- 上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的 3～4 倍；
- 跑步时膝盖的负重是体重的 4 倍；
- 打球时膝盖的负重是体重的 6 倍；
- 蹲和跪时膝盖的负重是体重的 8 倍。
3个日常小动作，练出好膝盖
1、抬腿健膝
正常坐姿，坐椅子前面二分之一，全身放松，将一条腿抬平，脚尖放松，坚持不动 30～60 秒，两腿交替练习。
动作幅度要大，以增强锻炼的效果。
2、提膝画圆
正常坐姿，坐椅子前面三分之一，大腿要放松，膝关节向上用力将脚跟轻轻提起，前脚掌不要离地，踝关节放松，前脚掌做顺时针或逆时针画圆。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习，做1～2分钟。
此动作对慢性关节炎患者尤为合适。膝关节有积液者不要做此练习。
3、靠墙静蹲
背靠墙，双脚双膝略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲。重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。
下蹲可以量力而行，最好不超过90度；膝盖不要超过脚尖；出现不适感停止进行。
你的每一个“在看”，我都当成喜欢
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- 编辑：梦雪
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