京医通 | 坚果这么吃能防病！一张健康食用量表，照着吃就行

审稿专家 | 北京小汤山医院 健康教育部 主任医师 赵润栓

编辑 | 医口酥、医梨沙白

坚果饱腹又营养，很多人都把坚果当做零食，而且一吃就停不下来...

但是也有“一把瓜子半两油”的传言，那到底怎么健康地吃坚果呢？今天我们就来说一说~

如何选择坚果？

坚果除了蛋白质、脂肪外还含有多种微量元素，比如维生素、钙、铁等。

坚果种类丰富，营养差异也很大，我们推荐用下两个标准来进行选择~

1、选脂肪酸比例均衡的坚果

虽然坚果中的油脂含量高，但都是人体所需的多不饱和脂肪酸，比如Omega-6和3。

● Omega-6脂肪酸如果摄入过多，会有促进炎症的负面作用

● Omega-3却可以减少炎症，促进心血管健康等作用。

所以在挑选坚果时，要注意这两者的比例越低越好。我们把常见的坚果脂肪酸比例做了下对比：

可以看出核桃、夏威夷果、碧根果Omega6与Omega3比例最低，是在脂肪酸方面比较推荐的三种坚果。

而花生的比例却高达5320.3：1，不建议多吃。

2、选膳食纤维含量高的坚果

坚果中的膳食纤维也是选择的一个标准。

● 坚果中的不可溶性纤维可以促进肠道蠕动，帮助排便；

● 可溶性纤维会让人更有饱腹感。

常见坚果膳食纤维含量如下：

可以看到松子、腰果、夏威夷果的膳食纤维含量高，是值得推荐的。

每天吃多少坚果合适？

《中国居民膳食指南》推荐，平均每人每周吃50-70g坚果，换算成每天大概就是10g左右（不带壳）。

那么10克坚果是什么概念呢？我们进行了简单的换算：

如何健康吃坚果？

1、减肥要避开高热量坚果

在减肥的时候尽量避开热量高的坚果，比如夏威夷果、碧根果等，但是坚果的热量普遍都不低，一定要适量吃。

2、尽量吃原味坚果

大部分调味加工过的坚果含糖量或钠含量都很高，过量的糖摄入会导致肥胖，钠含量过高会增加心血管疾病的风险。

3、坚果可以随正餐吃

坚果可以选择和正餐一起吃，这样餐后的饱腹感可以持续更长时间，如果是减肥人群有利于控制食欲。

4、肠胃不好可以切碎吃

对于一些肠胃功能弱的人，可以选择把坚果切碎吃，这样可以使消化速度加快，有助于消化。

专家提醒：坚果虽然好吃，但也是常见的过敏源，如果食用后出现皮疹、红肿、呼吸困难等过敏反应，建议到急诊就医。