当心！不注意「产后体重滞留」，真的会发展成长期肥胖！

原标题：当心！不注意「产后体重滞留」，真的会发展成长期肥胖！

生完娃身材走形变得越来越常见，一部分人会随着母乳体重逐渐恢复，一部分人生完娃之后身材再也恢复不到孕前状态。

在母乳喂养普及较好的国家，产后一年体重滞留在0.5kg~1kg，而在我国产后一年体重可以达到2.8kg~3.5kg。

虽然我们国家家庭都在母乳喂养，但是传统上家庭都认为母乳喂养需要大吃特吃来下奶，导致很多宝妈出现「产后体重滞留」。

而有研究表明，生产6个月后体重没有恢复至孕前被视为造成长期肥胖的重要因素，也就是说产后不抓紧瘦下来很有可能发展为长期肥胖！

你属于产后肥胖吗 ？

判断一个人是否超重通常以ＢＭＩ为标准进行判断，即ＢＭＩ＝体重（ｋｇ）／身高（ｍ），营养学以ＢＭＩ值是大于24，定义为超重；大于28，定义为肥胖。

产后人群更易发生向心性肥胖，也就是我们常说的梨型身材。脂肪容易囤积在腹部和腰部，　这种肥胖意味着我们囤积了更多内脏脂肪，对身体健康危害很大，易带来心脑血管疾病。

产后一年是管理体重的黄金期

曾有一项对产后妇女体重进行回访的数据表示，产后体重6-12月还存在体重滞留的妇女有3成会成为胖子，所以不论是对身材还是健康来说，产后一年内妇女进行体重管理，是一件非常重要的事情。

如何预防和控制　？

1、控制孕期体重增长

减少产后体重滞留，首先要控制好孕期体重。根据孕期不同阶段，孕妈正常增重范围不同。

孕期增重多少合适？

2、坚持母乳喂养

母乳喂养为宝宝提供蛋白质、脂肪、维生素，这些都是通过母亲体内额外的热量变成的，所以妈妈只要坚持母乳，就是在消耗热量。

妈妈通过母乳一天大约会多消耗掉500卡，相当于慢跑6公里，消耗的热量除了日常饮食外，还有孕期囤积在身上的脂肪，所以说母乳是妈妈控制产后体重最好的办法。

3、合理安排饮食

产后科学饮食对于产后控制体重至关重要，千万不要以为哺乳就无节制的吃喝，无节制的吃喝不仅不利于恢复体重，对身体健康也无益。

哺乳期妈妈可以将每日饮食总热量控制在1500~2000kcal，体重增加过度的妈妈可以减少饮食摄入，保证最低摄入控制在1500kcal左右。

母乳妈妈一天饮食建议量：

谷物250~300g，薯类75g，杂粮不少于1/5；

蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；

鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日220g；

牛奶400-500ml；

大豆类25g；

坚果10g；

烹饪油25g；

食盐5g；

同时建议每周吃1-2次动物肝脏。

4、产后运动管理

产后适当的运动不仅可以帮助产后妈妈身体复原，还能逐步恢复产前体重。

推荐产后妈妈运动：

散步

产后人群身体虚弱，散步是最容易、最简单的锻炼方式。

不过要注意，散步也要慢慢来，针对每个人的身体情况不同，选择适合自己的时间和步速。

瑜伽

船式

①仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧。

②吸气，将头部、上身及两腿抬起，双臂向前伸直与体面平行，保持姿势，蓄气不呼。

③呼气，渐渐将躯干还原。

猫伸展式

①跪下来，坐在脚跟上，挺直背部。

②抬起臀部，双手放在地上，吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟；

③呼气，垂下头，拱起脊椎，再保持5秒钟。

虎式

①坐在脚跟上，双手向前方，抬高臀部；

②吸气，右腿向后伸展，右臂弯向头部；

③呼气，把屈膝的腿放回臀部下面，脊椎弯曲成拱形，保持，右腿向后伸展还原。

全蝗虫式

①仰卧，两臂向后伸展，呼气，同时抬起头、胸膛和双腿；

②有规律地呼吸，尽量长久地保持此姿势；

③逐步还原，全身放松，重复两次。