身体各部位最佳健身动作，你做过几个？

在这里你所到的训练动作，

是最适合每一个肌肉组织，

也是最好的训练动作，

无论你的目标是什么，

这些练习你必须要安排在你的训练中。

肩膀

最佳动作：站姿杠铃肩上推举

主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌

站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项，它需要上背部和三角肌后束，核心、强壮的双腿稳定。

相比坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉。

你应该将它作为你的主要训练动作，如果将它安排在训练后半部分进行，会因为肩部太疲劳，而无法达到所需要的强度。

股四头肌

最佳动作：颈前深蹲

主要训练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群

由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力，所以，前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更“友好”。

使用6-8次或8-10次的重量的次数范围进行，你可以尝试反握杠铃的方式，更强度背阔肌下方和肱二头肌。

臀大肌

最佳动作：伸髋，butt blaster

伸髋，它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正专注在挤压臀部，而不是通过速度和次数。

这是一个更好的孤立动作，所以，它应该在你进行腿部训练后练习，想要翘臀一定不能错过，次数范围应该在8-12次，控制节奏放慢速度进行。

肱三头肌

最佳动作：负重双杠臂屈伸

主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌

虽然其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节动作，在控制动作速度，阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作，长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

如果你的目标是增加手臂纬度，你可能需要一个可以加负重的腰带，这样有利于肌肉纬度的增加，避免无休止的训练。