骨科大夫 | 这五个日常习惯特别伤膝盖，很多人仍在做

出品 | 骨科大夫

作者 | 骨科大夫

编辑 | 胡鑫

很多人喜欢拿膝盖来调侃，“膝盖中箭了”、“分分钟给跪了”……事实上，我们的膝盖真的很脆弱，一些不恰当的生活习惯方式可能就会让它不堪重负......

这五个习惯很伤膝盖

1、长期蹲着干活

蹲着擦地板、择菜、洗衣服，盘腿坐等，这些对老人来说再平常不过的生活作息，其实都在一点点伤害着膝盖。

当你平躺时，膝关节的负重几乎为零，当你蹲和跪时，膝关节的负重是你体重的8倍，此刻所承受的压力是最大的，而膝盖长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。

所以，建议大家生活中尽量避免蹲跪，如果需要蹲着做事情，可以准备一个小凳子坐着干活，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。

在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后借助外力扶着东西站起或坐下，有利于保护膝关节。

2、久坐不动

久坐不动会使大腿肌肉(股四头肌)萎缩，从而不能分担关节承受运动时外力的冲击，所有的压力都会压在膝关节上，直接导致膝关节的稳定性变差，关节间的软骨摩擦加剧，从而引发关节疼痛。

建议大家：

①不要久坐！不要久坐！不要久坐！每40分钟站起来活动活动，接杯水、上个厕所、兜个圈...

②如果实在没时间起来，建议坐着的时候，尽量伸直双腿;

③加强股四头肌力量，每天坚持做这四个动作，可预防膝关节炎，减轻膝关节疼痛，坐着的时候，躺着的时候随时随地可以做。

④久坐后，从凳子上站起来时，最好用双上肢扶桌子，减轻体重对膝关节的瞬间压力。

3、突击式锻炼

很多人在工作日没时间锻炼，到了周末抽出时间，突击式锻炼，把一周内需要运动的时间都集中在一两天，造成强度过大，膝盖没有得到充分的拉伸和热身，关节摩擦力大，韧带紧绷容易断裂，膝关节就容易受伤。

建议大家科学运动，循序渐进，锻炼前后要拉伸，运动中如有不适，停下休息，不要盲目坚持。

4、将爬山、爬楼作为锻炼方式

健康的年轻人爬楼梯或者爬山没有什么问题，但是，膝关节有损伤的人、体重超重的人以及老年人不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。

当你上下山的时候，膝关节的负重是你体重的3-4倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。

总而言之，不建议将爬楼梯或者爬山作为锻炼方式，老年人、体重超重以及膝盖有损伤的人群尽量避免上下楼梯，能坐电梯坐电梯。

正确上下楼梯的方法可参考：

• 背部挺直，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力。
• 以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，
• 手扶栏杆或撑杆爬楼帮忙使力。
• 尽量少提重物上下楼梯。
• 如果一边膝盖有问题，上楼时要好腿先上，下楼梯时坏腿先下。

5、在水泥地上跳绳

我们常看到中老年人在水泥地上跳绳，跳绳双脚落地时，身体给膝盖、腰椎间盘的缓冲压力太大了，身体下落时水泥地的反作用力这样就又加重了骨骼受伤的风险。

最好不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳，最好在有弹性的塑胶地面上跳绳。如果只能在水泥地面(例如家里)跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。想了解更多跳绳相关内容，戳题目→每天坚持跳绳30分钟的人，一个月后发生了什么变化？

同时也不建议膝关节有损伤的人选择跳绳这项运动，推荐游泳、椭圆机、骑自行车、健步走等不伤膝的运动方式。