骨科大夫 | 防治骨质疏松常忽略这一点！在家就能练的健骨操了解一下

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作者 | 骨科大夫

编辑 | 胡鑫

早在1989年，世界卫生组织就提出防治骨质疏松的三大方法：

• 营养疗法
• 药物疗法
• 运动疗法

而最基本、最实用的运动疗法的效果却常被忽视。

运动对防治骨质疏松的作用

• 运动能改善骨的血液循环，促进骨代谢，阻止骨的流失，有效刺激了骨细胞的生成。
• 运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收，减少骨质丢失，延缓骨质疏松的发生和发展进程。
• 运动能促进性激素分泌，增加血中睾酮和雌二醇的浓度，保持正常的性腺功能，对骨骼保持正常的代谢起着很重要的作用。
• 运动同时还可牵伸肌肉、韧带及关节囊，防止肌肉萎缩。起到保持运动功能，减少骨折的作用。
• 运动能够锻炼身体的协调能力，减少跌倒的发生。

在此为您推荐在家就能练的《健骨操》，这种看似健康操，又像广播体操的运动，就是北京体育科学研究所的运动医学专家们，根据骨骼与运动关系，费时数月探索出来的健骨操。目前，它已跟随国家卫计委启动的骨质疏松防治计划向全国普及。预防骨质疏松，增强免疫力，快拉上亲朋好友，一起跳一跳吧。

动作要点梳理

首先先调节呼吸：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。

1. 生根发芽

1) 双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶;

2) 吸气，起身还原。

TIPS：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力

2. 培土固根

1) 左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡;

2) 从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面;

3) 上身回正;

4) 左脚回撤，手臂落回。

TIPS：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定

作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能

3. 沐浴阳光

1) 左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起;

2) 身体左倾;

3) 身体回正;

4) 收左脚，落手臂。

TIPS：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

4. 向上生长

1) 左腿向后撤呈弓步，双臂前平举;

2) 双臂上举外展，抬头，胸部打开;

3) 手臂回落体前;

4) 收左腿，落手。

TIPS：展臂挺胸时切忌塌腰。

作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

5. 回转壮体

1) 左脚向左前方迈步，双臂前平举;

2) 髋部不动，上身和手臂向左旋转;

3) 上身转回;

4) 收腿落手。

TIPS：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。

作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能

6. 枝繁叶茂

1) 左腿后撤呈弓步，双臂右平举;

2) 重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举;

3) 左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

4) 收腿落手臂。

TIPS：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力

整套动作结束后再调整呼吸：

腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气，小腹鼓起，3-6次;

完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展;呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。