白灼烹饪，选对食材很重要！

用油少、锁营养、保原味，选白灼烹饪

白灼食材必须新鲜

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

哪种烹调方法最能留住食物的营养和美味？很多人的第一反应是蒸，其实白灼也能达到同样的效果。白灼是粤菜烹调的一种技法，以煮滚的水或汤，将生的食物烫熟，称为“灼”。

白灼做成的菜肴特点是原汁原味、口味清淡、质地脆嫩、操作简单、速度快。白灼通常能更好地保留食材原味，尽可能减少营养素流失。并且，用白灼的方式还可以减 少烹调油的使用。

3类食材适合白灼

哪些食材适合白灼呢？主要有以下3类：

海鲜类贝壳类、虾、蟹、章鱼等，常见的菜肴有白灼大虾、白灼蛤蜊等。

质地脆嫩的蔬菜生菜、芦笋、芥蓝、藕等，常见的菜肴有白灼芥蓝、白灼菜心等。

禽畜肉类及其内脏鸡肉、牛肉、猪肉、牛百叶、鹅肠等，常见的菜肴有白灼牛肉、白灼牛百叶等。

食材新鲜才能做出原味

白灼烹饪，宜根据食材不同，选择沸水或冷水下锅。蔬菜选择沸水下锅，有助减少营养损失，保留脆嫩口感。但注意记得现切现煮，以免氧化变色。荤菜最好冷水下锅，有助去除血水。

无论荤素，都应选择新鲜的食材，特别是易腐败变质的水产品。不新鲜的水产品腥味特别大，白灼后口感不好，并且安全性也难以保证。

尽量缩短烹调时间

白灼要在保证食材煮熟的前提下，尽量缩短烹调时间。时间过长会影响食材口感，对于海鲜来说尤为重要。此外，一些水溶性维生素易受高温破坏，时间越长，损失越多。

尽量选择清爽的酱汁，如咸鲜姜汁、豉油汁等。一些厨师为了菜色好看，往往在上桌之前会淋上一勺热油，无形中增加了能量的摄入，家庭制作可以减少这一步骤。蔬菜一般用盐、酱油、醋等调味即可，肉类可加入葱、姜和胡椒粉等。

编辑 || 楚超 李娜

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