这不是性感，这是病！

许多人都认为背部的肩胛突出是性感的标志，其实不然，这是由于脊柱缘失去牵拉而翘起导致的不良体态。

今天分享一套翼状肩解决方案，需要的小伙伴千万不要错过！

【蝴蝶肩、翼状肩胛的纠正训练】

今天的视频是针对翼状肩胛的纠正训练，教学来自Tom Merrick，包括3个拉伸运动和4个激活运动，并且可以自行组合起来练习改善翼状肩胛问题，视频已经做好翻译，需要的小伙伴赶紧收走。

翼状肩胛是一种肩膀姿势及运动的功能障碍，肩胛在背部突出，看上去就像背部要长出一对“翅膀”，但这其实会影响肩膀的稳定性和力量。不仅限制运动表现，还会增加受伤风险。所以需要相应的运动加以纠正。

它主要源于虚弱或压抑的前锯肌，这块肌肉位于腋窝下方，帮助肩胛骨伸展或向上旋转，在许多运动中都需要用到前锯肌来稳定肩膀。

首先是拉伸运动，用于减少限制前锯肌的一些肌群，包括肩胛提肌，菱形肌和小胸肌。肩胛提肌位于脖子上，帮助下旋肩胛骨，和前锯肌的作用相反。

第一个动作以坐姿开始，举起一侧的手或手臂，把手放到脖子后面，然后试图去闻对侧的腋窝，推动那只手来并进入拉伸状态。感觉后颈的良好拉伸，并隐隐向上背部延伸。保持这个姿势30到40秒，每侧做一到两组。注意不要太过用力，恰当且温和的发力就能达到相应激活。

第二个动作伸展菱形肌。在弹力球上做过胸伸展动作。将弹力球放在面前，半跪在膝盖上，肘部放在球上，然后让球滚向一侧，一只手臂与胸部交叉，将肩膀放松到球上，拉动肩胛骨，躯干弯曲，感受中背部的伸展。可以向后拉动肩膀来加强拉伸。同样，每侧做30到40秒，做一到两组。

第三个动作拉伸小胸肌。半跪在膝盖上，将弹力球放在身体一侧，手臂放在球上，肘部成90度弯曲，然后下沉胸部进入拉伸状态。每侧30到40秒，做一到两组。

然后是激活运动。第一个类似于前锯肌滑动运动。练习时，双臂平放在弹力球上，稍微向外旋转，使前臂向外弯曲，用力向球里推压，试着围绕身体包起肩胛骨。然后向前滑动手臂，伸展越过头顶后，肩胛骨发力围绕身体包起，再驱动手臂将球带回，并重复动作。

第二个是侧躺肩膀屈曲运动。朝侧面躺下，头部下方支撑起来，然后举起手臂越过头顶，注意手要离身体越远越好。确保维持在相对中间位置，让运动从肩胛骨开始，包起肩胛骨并收缩。

第三个以仰卧姿势练习，双手抱住后脑勺，背部平躺，然后往上抬肘，想象胸前抱着一个球，尽量感受肩胛骨的包起以及良好收缩。以慢节奏做效果更佳，动作顶端抱住的姿势停顿，并收缩前锯肌。

最后一个是前锯肌阻力带撕拉。不同于寻常的阻力带撕拉，肩膀要伸缩，带动肩胛骨收缩，上背部弯曲，保持肩膀的姿势稳定。然后尽可能远的拉动阻力带，感受到腋窝下方的强烈收缩。全程保持双手高于肩膀。

以上这4个运动每种做两到三组，每组10次左右。最好以慢节奏练习，并在收缩的位置停顿提高肌肉激活时间。建议每种都尝试一下，找出最适合自己的并坚持练习。