你充分了解自己吗？高手通过这些从增肌困难户到暴发户！

你觉得增肌一天吃多少顿才好？

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增加一斤的肌肉没有想象的容易，因为肌肉不是指体重，而是真真实实的瘦肌肉。相信爱健身的小伙伴们，有不少天生就是增肌困难户！

很刻苦训练，很认真饮食，他们却一直很瘦，没法变大，遵循各种训练计划和饮食餐单，甚至也想放弃自己……如果这是你自己的话，今天了解这些细节，你可能会更有对策！

我很瘦，所以我就无法增肌了吗？

对于瘦体质的小伙伴来说，增肌并不是不可能的，只是难度更大，需要更谨慎的方法，还需要一点技巧，因为目标不仅仅是增加体重，而是要训练肌肉。

当训练肌肉成为目标后，就不能做普通的力量训练计划。方式有很多不同形式，以有氧为导向的如CrossFit，以力量为导向的如5×5训练法。这些都是很好的训练方式，而且它们的设计并不是为了最大限度地刺激肌肉生长。专门为增肌而设计的训练被称为增肌训练。

瘦体质的小伙伴能够抵御增脂，而不是抵御增肌。所以计划做增肥训练而刺激肌肉生长时，身体多余的卡路里会用于肌肉生长，而不是提高新陈代谢速度来阻止增脂。

瘦体质的小伙伴会消耗掉不必要的卡路里。所以，如果我们的日常训练刺激大量肌肉的生长，就需要摄入额外的卡路里。

如果训练使身体迫切地想增肌，食欲也会上升，这样的情况其实也更好，毕竟，食欲的反馈机制是为了防止体重增加，如果身体正在与健康做正相关增长，那就不会作出反应。如果我们向身体发出增肌作为首要信号，食欲就会随之上升。

这样的状况不会一直持续下去。可能在几个月里就没有了胃口，身体会试图找到一个新的设定值。当身体长了2kg、5kg或10kg的时候，可能会想要从暴饮暴食中解脱。但是一个好的增肌训练计划至少在一段时间内能够提高食欲。

当摄入的食物超过一定量后，多余的卡路里部分会合成脂肪。我们一般会与这个量保持相当大的距离，除非跟足一个好的增肌计划，并且摄入足够的蛋白质。对于瘦体质的小伙伴来说，增重控制在一周0.5kg是比较恰当的。

增肌训练帮助我们在新陈代谢消耗掉多余的卡路里之前，将他们用来强健肌肉。另外，好的力量训练计划通常会让我们食欲大增！

压力大的时候会失去食欲？

胃口小、胰岛素敏感性高和新陈代谢快，让瘦体质的小伙伴很难在一天中吃到足够的量。当我们累了、忙了或者有压力的时候呢？大多数人的生活方式越糟糕，就会越胖。但奇怪的是，瘦体质者的情绪反应却恰恰相反。

吃东西会引起多巴胺的释放，而多巴胺会带来强烈的快感。这是身体本能鼓励我们去做那些有利于生存和繁衍的事情。摄入卡路里有助于生存，所以身体把卡路里摄入和快乐联系在一起。

因此，当人们感到疲劳或压力大的时候，就会习惯性地多吃，潜意识里渴望多巴胺的增加。一个典型的场景是，分手后伤心的女孩抱着零食边吃边哭。

但对于瘦体质的小伙伴来说，情况就有点不同了。首先，因为对胰岛素非常敏感，很少的冰零食就能安慰内心。其次，瘦体质的小伙伴不会通过吃零食来缓解悲伤。当感到压力、难过或疲倦时，通常会完全失去食欲，甚至经常忘记吃饭。

有几个原因可以解释为什么瘦体质的小伙伴在非常时期会变得更瘦：

• 食物带来的愉悦感较低：不同的小伙伴从他们吃的食物中得到不同程度的快乐。吃东西给大多数瘦体质小伙伴带来的愉悦感较低，

比如，不太可能把吃的零食当作快乐的源泉。在生活艰难的时候，往往会发现自己变轻。举个例子，如果和女朋友吵架了，她可能会冲出去，打开冰箱狂吃，而你甚至不会记得冰箱的存在。

• 高压时期，一般会导致食欲不振：当压力水平特别高的时候，短期需求优先于长期需求是有道理的。

在一篇《斑马为什么不会得溃疡》的文章形象地比喻到，如果我们被狮子追着跑，这不是进食或消化食物的好时机。不仅食欲下降了，消化系统也会停止。有时候，甚至会腹泻。这就是为什么压力大的时候，瘦体质的小伙伴更难长胖。

我们可以做一些事情来减轻压力。有些小伙伴会选择冥想，有些小伙伴会补充减压的补剂。所有这些都有效果，如果你正在被压力困扰，值得一试。

另外，还有三种方法可以在训练肌肉的同时有效地减少压力：

• 增肌训练可以减轻压力：大量研究发现，力量训练可以减轻压力，中等强度的训练（每组大约12次）似乎是有最大的减压效果，而这个次数范围在增肌训练中最常用。

• 积极运动能降低压力：第二个减压的方法是定期训练（学习），可以是有氧运动或力量训练，但如果压力很大，建议两者都做。

最有效的方法是每周进行4次左右的力量训练，再进行放松的有氧运动（比如在户外散步30分钟）2-3次。如果早上能出去散步，晒晒太阳就更好了。这不仅能减轻压力，还能帮助我们从更剧烈的力量训练中恢复过来。

• 改善睡眠降低压力：在训练肌肉的同时，减少压力的最后一个方法是改善睡眠。

如果睡眠不足，压力荷尔蒙