百年协和讲堂 | 学会这些，把心梗防住！阜外医院专家教你自测心梗风险

出品 | 搜狐健康

作者 | 中国医学科学院阜外医院急诊室及急诊病区副主任 梁岩

编辑 | 吴施楠

这两天，电影演员谢园先生因心脏病突发去世的消息，令圈内好友和影迷深感痛心。近年来，心梗已经带走很多知名人士。突发心梗的人群越来越年轻，很多人在慨叹生命脆弱的同时，不由得提高了对心梗的警惕。

本期“百年协和讲堂”，中国医学科学院阜外医院急诊室及急诊病区副主任梁岩为您带来心梗的预防方法，同时带您自测心梗风险。

如何知道自己离心梗有多远？

这里有一套“急性心梗自我评估表”，大家可以自己测一测。分数越高，您离心梗就更近一步了。

得分与心梗风险：

• 0分：健康
• 1-10分：低危
• 11-20分：中危
• 大于20分：高危

中危和高危者，应当找专业医生咨询与诊治。

如何预防心梗的发生？

虽然心梗发病急，病情重，但研究发现，90%的心梗是可以预防的。

避免久坐

因为长时间静坐会使血流速度减慢，回心血流量减少，这时如果突然起来活动，很容易使冠状动脉血流量发生骤减而致心梗发作。切忌长时间久坐不动，适当起身活动，利于血液循环畅通。

饮食结构要合理

多吃新鲜水果及蔬菜等富含维生素C和含纤维素多的食物，建议每天吃够半斤水果、一斤蔬菜，多吃高钙和含钾食物。每天摄入食物的种类不少于12种，每周不少于25种。少吃高热量、高胆固醇、高脂肪、高盐、高糖和辛辣刺激性的食物。烹调多用植物油，菜肴少放盐，口味清淡为好。避免暴饮暴食，要少食多餐，尤其是晚餐的量要少。

注意防寒保暖，避免温差太大

秋冬寒冷季节，应根据气候变化，及时增衣保暖，外出时护好头部、手部、脚部，最好戴口罩，避免迎风疾走。夏天要避免或减少反复冷热环境的刺激，要控制好室内外温差，最好不超过7℃，空调温度建议不低于26℃。

少量多次补水

缺水会导致血液粘稠，容易出现血栓，增加心梗风险。健康成人每天饮水量为1500-1700ml，最好每半小时左右喝两三口水，要小口喝、慢慢咽，避免猛灌。为大家推荐预防心梗救命三杯水，尤其适宜有基础疾病的人群。这“三杯救命水”的第一杯是睡前100ml；第二杯是起夜时100ml；第三杯是起床后200ml。

合理运动

规律运动有助提高心肺耐力，维持心脏机能。建议每周进行3-5次的有氧运动，在时间上，如果是中等强度的运动，一般不超过半小时，而轻度运动如快走，一般半小时至45分钟为宜。锻炼时要量力而行，避免剧烈运动。衡量标准为：脉搏加快10%~20%，不超过170减去年龄。

在运动前先活动一下身体，运动结束后做些放松活动，不要在锻炼后立刻上床休息。运动项目上，快步走、慢跑、游泳、骑车、健身操等有氧运动是最好的选择。在夏季进行户外活动时要避开高温时段，运动过程中要及时补充水分。

对心脏不好的人我们是提倡运动康复的，但一定是科学的运动。很多心脏病患者在科学的指导下循序渐进地运动，虽然不能迅速复原，但是可以帮助患者慢慢稳定恢复。建议每周至少运动5天，每天30分钟以上。研究表明，参加以运动锻炼为核心的心脏康复，可以使心梗患者再发生心梗和心血管死亡的危险性降低25%，这种作用可以“媲美”很多预防性药物。

控制体重

肥胖的人更容易发生冠状动脉粥样硬化，是急性心梗的明确危险因素。有资料显示，体重超过标准20%，则冠心病突发的危险性增加1倍。

在肥胖者中打鼾者尤其多，而打鼾也是引起急性心梗的危险因素。男女肥胖人群中，习惯性打鼾率分别高达52.2%和34.2%，体重指数（体重与身高平方比值）每增加1 kg/m2，习惯性打鼾的风险增加19%。腰围每增加1 cm，习惯性打鼾风险就增加6%。

所以，要坚决控制体重，使体重指数（BMI）控制在18.5～24.9之间。

保证睡眠，减少熬夜

合理的睡眠时间：最新研究显示，6-9小时睡眠最有助于预防心梗，睡多睡少都不行。越偏离6-9的睡眠时间范围，心肌梗塞的风险就越大。如果能够将睡眠时间控制在6-9小时的范围内，那么每增加一小时的睡眠，心肌梗塞的风险可以减低20%。

睡眠不足可能会增加心脏病的风险因素，如血糖、血压、炎症及肥胖，进而增加患心肌梗塞的风险。睡眠过多则有可能引发体内炎症，而炎症也与心血管疾病有关。

此外，建议睡觉时打呼噜的阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征患者尽早治疗，解除危险因素。

不要用力过大，保证大便通畅

心梗常发生在需要突然发力的时刻，如厕、搬东西、回头时，要控制好力度，不可用力过大。特别是冠心病患者，应忌抬重物，因为搬抬重物时，必然要弯腰屏气，易诱发急性心梗。应避免排便时过于用力，特别是冠心病患者及中老年人在如厕时切忌用力过猛，大便不顺畅时，可通过药物等方式辅助排便。平时要多吃果蔬和粗粮，多喝水，适量运动，以保证大便通畅。

科学洗澡

洗澡时间不宜过长，水温不宜过高，水温应与体温相当。水温太高可使皮肤血管过分扩张，大量血液流向体表，导致心脑缺血。 饭后千万别马上洗澡，此时大量血液聚集在胃部，其他器官处于相对缺血状态。有冠心病的中老年人，最好在别人的帮助下洗澡。

保持心情稳定

年轻人喜欢争强好胜，遇事容易生气、急躁、冲动、激动，这些都是心血管病的大忌。应注意控制情绪，避免精神紧张，加强自身修养，努力做到乐观、开朗、随遇而安，保持心态平衡，切忌过喜过悲，尽量避免悲伤场合。看电视、视频会使情绪过分激动，睡前不看内容过于刺激的节目，控制好时间，别超过半小时，避免乐极生悲。

戒烟限酒

吸烟、饮酒是诱发急性心梗的明确危险因素，请主动戒烟、戒酒，并避免被动吸烟。要相信，无论什么时刻，戒烟、限酒都不算晚。严格限制酒精摄入量≤100g/周，成年男性<25g/d，成年女性<15g/d。

积极防治各种炎症

体内炎症增多，容易增加血管内膜损伤，从而促进动脉粥样硬化形成，或诱发动脉粥样硬化斑块破裂，从而导致血小板堆积，形成血栓，诱发心梗。

每天喝点咖啡

一天一杯咖啡可减少发生心梗的风险，咖啡包含几个生物活性化合物，例如咖啡因，而咖啡因与降低胆固醇和血压相关。

提防晨起突发心梗

清晨是心梗的高发时段，早晨起床，人从“半休眠”状态苏醒，血流加速，血压升高，呼吸心跳加快，这是专家广泛认同的“魔鬼时刻”。

建议早晨起床时要注意保暖，不可猛然坐起、下床，醒来后最好平躺在床上活动四肢后再缓慢坐起、缓慢下地。

可以喝200ml白开水，洗漱后及时吃早饭，早上锻炼要轻柔缓慢。高血压患者需遵医嘱，看是否需要在睡前服用长效降压药，控制第二天清晨的血压。

重视预警信号

要懂得识别心肌梗死的先兆症状。如果平时心脏就不太好，建议身边常备硝酸甘油，要认真观察各种预警信号。需要提醒，心梗时的疼痛部位，除了胸痛，还有其他多个部位，比如肩臂疼痛、上腹痛、头痛、脖子痛等，不论疼痛出现在哪个部位，只要是突发又比较剧烈的，都要考虑是否与心脏有关。

积极防治“三高”

高血压、高血脂、高血糖都属于代谢综合征，三者互相影响，任一指标升高，都会增加其他两项的危险性；高血压、高血脂、高血糖又都是心血管疾病的独立危险因素，可以造成血管内皮损伤、脂质沉积、促进冠状动脉粥样硬化形成及斑块破裂等后果，诱发心梗。

药物预防

坚持服用抗血小板药物（如阿司匹林）、β阻滞剂、他汀类调脂药及血管紧张素转化酶抑制剂（ACEI），控制高血压、糖尿病、高血脂等危险因素，并定期复查。

辅酶Q10可以改善心脏功能，它被称为心脏保健领域最伟大的发现之一，是体内自行合成的一种辅酶，存在于人体的每个细胞之中，可以强化心脏机能，缓解缺氧状态，是维持心脏健康的营养元素。

芳香温通类的中成药麝香保心丸能够对抗心肌缺血，改善心肌血供，减缓心肌细胞的损伤，并促进损伤细胞的恢复，冠心病患者长期服用还可预防急性心肌梗死的发生。

定期体检

平常应该养成定期体检的习惯，尤其是有高血压、冠心病、糖尿病、高血脂等基础疾病的患者，在季节变化前，到医院做一个全面体检是很有必要的。如血压血脂血糖高或有心血管病的征兆，要及时诊治。

预防心梗复发的风险

对于心梗生存者而言，还应防范心梗复发的风险，多达四分之一的心梗生存者面临着复发的风险，管理风险因素、改变生活方式、定期检查和按时服药，可以降低心梗再次发作的风险。

及时就医诊治

一旦出现心梗的先兆症状，一定要及时就医诊治。千万别抱着“慢慢会好”、“忍一忍就过去了”的想法，尤其是年轻人。很多人晚上感觉自己胸口闷闷的、很痛，想着熬一熬第二天再去看，熬过去了那是命大，但更多的是熬不过去，当天晚上人就走了。生命没有第二次机会，不要让死神猝不及防的得手，不要给家人留下永远的遗憾！