通便、补钙蔬菜排行榜，第1竟是它！多少人白白错过好东西

蔬菜作为日常饮食必不可少的一部分，它能为人体生命活动提供许多重要的物质，如维生素、矿物质、膳食纤维等。

而根据《中国居民膳食指南》的建议： 每人每天都应该吃一斤左右（350~500 克）的蔬菜。

蔬菜不错，但若能有针对的适量多吃，无疑锦上添花。比如接下来要说的蔬菜，其钙含量、膳食纤维含量高，对补钙、通便有帮助。

补钙蔬菜前5名

说到补钙，很多人会想到喝牛奶，但其实，每100克牛奶的钙含量大约为104毫克，而生活中不少的绿叶菜，其钙含量要比牛奶还高。

1.胡萝卜缨

胡萝卜缨，其实就是胡萝卜的叶。

在钙含量上，每100克胡萝卜缨就高达350毫克，妥妥的含钙大户。

平时可将胡萝卜缨蒸熟后，加入蒜泥拌一拌，味道就很不错。

2.荠菜

每100克钙含量高达294 毫克，钙含量也不能小觑。日常可用荠菜做菜做汤，常吃能起到清热去火，平肝养阴的作用。

3.芥菜

芥菜，又称雪里红、雪菜。每100克芥菜的钙含量达230毫克，且芥菜中钙的吸收率与牛奶相当，补钙能力很是优秀。

需注意，很多人喜欢腌制芥菜，但腌后的芥菜，钠含量高，平日里应少吃。

4. 苋菜

苋菜有红绿两种，但无论哪种，其钙含量都很丰富（每100克绿苋菜为187毫克，红苋菜为178毫克）。

但苋菜的草酸含量多，会影响钙吸收，还会与钙形成结石，建议烹饪前先焯水。

另外，苋菜偏寒凉，脾胃虚寒、腹泻的人要少吃，孕妇禁吃。苋菜可致植物日光性皮炎，吃苋菜后要注意避免日光暴晒。

5.地瓜叶

地瓜叶，顾名思义，就是地瓜的叶子。

每100克的钙含量可达180克，与前面“四位”相比，稍稍逊色了，但也比牛奶要高，所以，需要补钙的朋友，平日里可适当吃些地瓜叶。

通便蔬菜前5名

食物中的膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，会使大便变软，起到通便的效果。

故而，膳食纤维高的蔬菜，其通便效果一般也会比较高。那高膳食纤维的蔬菜有哪些呢？

1.胡萝卜缨

除了钙含量高之外，胡萝卜缨的膳食纤维也很丰富，每100克的胡萝卜缨，其膳食纤维便有4克，便秘、排便不畅者可多食。

2.秋葵

别看秋葵黏糊糊的，很不讨喜的模样，但每100克的秋葵，便含有3.9克的可溶性膳食纤维，能起到促进胃肠蠕动、保护胃粘膜、降脂通便的作用。

日常烹饪秋葵，尽量不要切片， 以完整的秋葵为佳，这样最大程度保存秋葵中的营养物质，特别是里边的籽和黏液。

3.春笋

每100克春笋，含膳食纤维2.8克，常吃能防便秘。

但春笋含有的草酸较高，烹饪时可用淡盐水煮开5~10分钟，还能起到去涩味的作用。

另外，春笋的粗纤维较多，患有严重胃溃疡及十二指肠溃疡、胃出血、肝硬化、食道下端静脉曲张、慢性肠炎的人，均不适合食用。

4.苋菜

每100克绿苋菜含膳食纤维2.2克，红苋菜1.8克，差别不大。但绿苋菜口感较硬，耐热性较强，适合炒着吃；而红苋菜口感较软，味道更为鲜美些，适合入汤。

5.茄子

每100克茄子含膳食纤维1.9克，也是不低的量。

吃茄子时最好连皮带肉吃，吃的时候可以先将茄子蒸一下，然后再红烧，可减少烹调的用油量，且不影响口感。

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