骨科大夫 | 做好七件事，跑步不伤膝

出品 | 骨科大夫

作者 | 骨科大夫

编辑 | 胡鑫

2021年中国跑圈的第一个“马拉松超级周末”已经越来越近了。据报道，在四月的第二个周末(4月10日-4月11日)，中国田协的注册赛事就有接近20场。4月10日，“精英白金标”厦门马拉松将要鸣枪起跑，4月11日，无锡马拉松、徐州马拉松、海口马拉松、杨凌农科城马拉松等十余场比赛将同日开跑。

诚然，相比游泳、健走等相对和缓的运动来说，长跑对膝关节的负荷更大，稍有不慎更容易出现损伤。从这个角度讲，跑步确实会对膝盖造成影响，然而受伤的情况，却不是一定会发生。

如果你观察那些跑步不受伤的跑者，你会发现他们都有一些共同的特点：

• 充足的力量训练；
• 正确的跑姿；
• 跑量合理；
• 重视跑前热身与跑后恢复；
• 合适的跑鞋与场地；
• 饮食健康，控制体重；
• 所以要想跑步不受伤，需要有科学的锻炼方法做支撑。

如何科学、健康地跑步？

• 加强股四头肌肌肉力量

我们先来看一个病例：

今年36岁的李先生听说跑步对身体好，便跟着朋友一起每天跑5到10公里，三天两头关节疼、腰疼，无奈“跑”进了医院。经评估发现，王先生的大腿左侧肌肉不够发达，在运动中造成膝盖韧带受伤。

康复师为他开具了“运动处方”，让他绑着沙袋练习举腿，举到6分钟再进行慢跑，锻炼膝关节和臀部肌肉；通过康复训练来锻炼腰部核心力量和躯干稳定性；姿势恢复性训练，再配合一些呼吸训练，用运动治疗的原理改变他的关节稳定性，然后再去跑步。

如今，不仅4小时跑完“全马”，血压也下降到了正常值。

在跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因之一便是：

在肌肉和韧带都没有达标的前提下，就开始长时间、高强度的跑步，从而导致膝关节受损。

股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。而当你的膝关节足够稳定了，那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。

股四头肌的力量训练方法，我们在几乎每一篇有关膝关节的文章中都会提到，锻炼方法有很多，选择你觉得最方便最易实现的那一种，坚持下去，就会有效果！具体方法戳：膝关节最爱这些运动！坚持做，强健肌肉护膝盖

• 掌握正确的跑姿

跑步时注意身体前倾，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，用臀部和大腿发力，步幅不要过大。

跑步时前脚掌着地触地时间较短对膝关节压力小，但同时脚踝承担的压力会比较大，后脚跟着地对膝关节产生的负荷较大。

专业马拉松运动员，大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。

对于普通跑步健身爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。无论足部哪个部位先落地，关键在于都要做到小步轻轻落地，避免硬着陆带来的地面冲击力。

• 无热身，不跑步

跑步前热身既能预防肌肉拉伤，还能激活肌肉力量，助你提高运动状态。没有热身的跑步运动，将大大增加你受伤的可能性。热身动作戳这里了解：跑步前做好这件事，有效预防损伤

如果你在开跑后某一部位出现疼痛，在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来，这就是你热身没做到位导致的。

如果你第二天不想腰酸背痛，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做做以上拉伸动作。

• 选一双合适的跑鞋

工欲善其事必先利其器，一双专业合适的跑鞋结合了跑步这项运动的特殊性，带有能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤的功能，可以帮助跑步者最大程度上保护好双脚和膝盖。

• 首选塑胶跑道

塑胶跑道能够减轻地面对我们的双脚及膝盖的冲击，水泥路太硬，相较于塑胶跑道来说，对膝盖的压力会比较大，如果有条件的话，最好选择塑胶跑道。

• 循序渐进，不要心血来潮

跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直，尤其是在锻炼者体重过大，运动时间过长或者运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，从而引起膝关节损伤。

建议在进行长跑运动前最好对身体关节有个检查，在没有病变的基础上，慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次加量都要适应两周。

如果你跑完步，膝盖不疼，说明目前跑量你可以胜任;如果你跑完步之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明超量了，明天再跑步的话需要减量。

• 合理饮食，控制体重

建议大体重人群先减肥，再尝试跑步。跑步爱好者将BMI指数控制在25以内，减少体重给膝关节带来的压力。