家有中小学生复学，除了做好防护，一日三餐究竟怎么吃？

原标题：家有中小学生复学，除了做好防护，一日三餐究竟怎么吃？

眼看就要重新开学了，各位父亲大人、母亲大人，都回到人间了吧？经过很长的假期，孩子们晚睡晚起、大鱼大肉、玩游戏、缺少运动，小身板相当松弛、不规律,如何让孩子们的生活回到正轨？家长后勤保障的第一要务便是：给孩子准备营养、可口的饭食！

相信各位家长都开始犯愁：今天给孩子做什么啊？千篇一律的家常饭孩子不爱吃，餐馆和外卖的饭菜家长又不放心...而不管是营养过剩还是营养失衡，都会对孩子的身体和学业造成不良影响。

中小学生究竟应该怎么吃？其中大有门道！

4大常见问题

“吃”可不是一件小事！

中小学这个阶段，是孩子们体格和智力发育的关键时期，摄取的营养不仅要维持各种活动，还要满足生长发育的需要，膳食能否供给充足、均衡的营养，关系到孩子们一生的健康。孩子们需要的能量和各种营养素的量相比成人要高，尤其是蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素的摄入量。

然而，孩子们的饮食现状却堪忧，膳食调查发现，中小学生的膳食有诸多问题。

常见的中小学生饮食问题

1、不能坚持吃早餐，或是早餐种类单调且营养不均衡，能量摄入不足以满足全天需要。

2、含蛋白质和脂肪的食物摄入不均衡，动物性食物含有优质蛋白质，也是脂溶性维生素和矿物质的良好来源，所以很多家长让孩子大量食用动物性食物，但动物性食物中含有较多的脂肪，摄入较多会引起肥胖甚至其他慢性病。

3、部分孩子有挑食、偏食的习惯，如不吃绿叶蔬菜，这就易引起生素和矿物质的摄入不足。

4、喜爱吃零食，如饼干、糖果、甜点，喜爱吃高能量、高脂肪的快餐等，这些不良习惯不仅影响孩子们的日常活动，而且影响正常发育。

4点建议

家长如何做好膳食安排？

每个孩子在不同时期的情况不同，家长需要根据孩子不用的状态调整膳食安排：

有的孩子因上课负担及纪律约束而产生精神紧张，从而影响食欲；有的孩子胃容纳量小，还有一些小一点的孩子消化能力未完全成熟，如不加以适当照顾，可影响热能、营养素的摄入，进而影响发育...

综合考虑到孩子们各种精神和身体状况，建议在家长们的膳食安排上注意以下几点。

1、供给合理平衡的膳食

在热能充分供给的前提下，注意供给蛋白质的质与量，以及其他营养素的供给情况。做好荤素、粗细搭配，防止过量食用零食、甜食，培养良好饮食习惯。合理的餐食既要吃含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、米饭等，同时还要进食富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、动物类食物等，最好搭配一些新鲜的蔬菜水果。

2、不能以零食代替正餐

应避免以甜饮料、糖果、膨化食品、油炸食品、腌制食品等含糖量高或脂肪含量高或多盐的食物作零食。白开水是补充水分的最好选择。

3、做好一日三餐膳食安排

尤其注意早餐热能、蛋白质的摄入，使早餐供热量占一日总热量供给量的30%；午餐不能过于简单，热量供给量约占全日总供给量的35%～40%；晚餐总供给量为全日总供给量的30%～35%。

4、吃清淡少盐的膳食

钠的摄入量与人体的新陈代谢关系密切，中小学生应从小养成少吃盐的饮食习惯。酱油、味精等调料及咸菜、香肠等腌制食品中盐分较多，不宜多吃。

7天早餐食谱

最难做的早餐，最重要的早餐

一日三餐中，最让家长头疼的估计是早餐。一方面，孩子们刚起床，食欲还未被唤醒，吃什么都不香，甚至吃不下。另一方面，早上的时间紧张，烹饪的食物种类受限，家长们做饭受到各种限制，好多家长不得已只能给孩子面包、牛奶等方便速食的食品。

小编这里为没有时间、绞尽脑汁做不出丰富有营养早餐的爸爸妈妈们准备一份省时省事、健康营养、一看就有食欲的早餐食谱。有荤有素、有米有面，有中有西。家长们也可以参照食谱举一反三，让美味、营养的早餐开启孩子们美好一天。

一周早餐食谱

蛋煎馒头片+西蓝花炒牛肉+牛奶玉米片

表面酥香，内里喧软的煎蛋馒头片，既简单又美味，用来做早餐是非常不错的选择。

选自《孩子爱吃的花式营养早餐2》这本书。