明明吃糖少，为何还会胖？到底吃多少“碳水”才完美？

明明吃糖少，为何还会胖？到底吃多少“碳水”才完美？

中华预防医学会科普信息部医学博士 刘召芬

经常听到有些肥胖的人说：“我吃糖很少，怎么还这么胖，喝凉水都长肉，老天爷太不公平。”这种观念其实大错特错，因为糖以很多不同的形式存在于我们的膳食中，平时用来增加咖啡和奶茶中甜味的糖只是其中的一种。

如何区分单糖、二糖和多糖？

糖通常是由碳、氢、氧三大元素组成，其中氢、氧比列为2：1，与水分子相同，故也统称为碳水化合物。它是自然界中广泛分布的一类重要有机化合物，主要分为单糖、二糖和多糖等。

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单糖

单糖是糖类（除了纤维素）消化作用的最终产物，易溶于水，由小肠吸收直接进入血液，通过血液运输至肝脏，它们就像葡萄糖一样可能会被代谢储存或者重新被释放回血液中，属于单糖的物质很多，其中最受营养学家的重视主要是葡萄糖、果糖和半乳糖。

在所有动物的血液中都含有葡萄糖。它广泛地存在于大多数的水果、蔬菜中，能够直接被人体细胞吸收，分解成二氧化碳和水，在这个过程里，会释放大量的能量（ATP）供细胞需要。因此，人体就在血管里储存了一定量的葡萄糖分子，随着血液在全身循环流动，当人体细胞需要时，就直接从血液中抓取。所以，血液中的葡萄糖也称之为血糖。一个成年人的血管里，总是稳定的流动着5克左右的葡萄糖。如果血糖低了，说明身体有很多细胞需要能量，需求大于供给，那就赶紧多吃点东西；如果血糖高了，那说明供给大于需求，就少吃东西，同时赶紧把多出来的葡萄糖从血液里回收、储存起来。

葡萄糖通常是以肝糖原的形式存在于肝脏和肌肉中，不过以这种方式说储存的葡萄糖有限，当肝脏和肌肉已经达到了储存极限时（通常肝糖原100克，肌糖原400克），过多的葡萄糖就会转变成脂肪储存起来。所以，这就是为什么目前在世界范围内，超过90%的2型糖尿病患者超重，甚至患有肥胖症。

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二糖

其他形式的糖无法直接转换成能量，这些糖首先会先由血液运输到肝脏以肝糖原的形式储存起来，当身体需要时再分解葡萄糖释放出来。二糖是由二分子单糖、脱水缩合而成的。对我们来说比较重要的有蔗糖、麦芽糖和乳糖，它们几乎存在于所有的蔬菜水果中。

蔗糖都会随着果糖和葡萄糖等而存在，例如成熟类菠萝、各种不同的红萝卜就含有大量的蔗糖。商业用的糖大多来自甘蔗和甜菜，为纯粹的蔗糖，在消化道中蔗糖再分解为果糖和葡萄糖两种单糖。

麦芽糖由两个单位的葡萄糖组成，发芽时的植物和动物的消化道中都含有大量的麦芽糖，它是人体内热量和能量的重要来源。

乳糖大部分存在于哺乳动物的乳液中，人奶中有6%~7%左右的乳糖，而牛奶则含有4%~5%的乳糖，比起其他的糖类，乳糖不甜也难溶于水，但是可以被乳糖分解酶分解为葡萄糖和半乳糖而被吸收。

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多糖

多糖则是单糖缩合的多聚物，如淀粉、糖原和纤维素。

淀粉是植物中最重要的储藏多糖，由许多葡萄糖分子组成，是我们能量的基本来源，它存在于所有的谷物、豆类、马铃薯和许多根茎类农作物中，大多数谷物的种子和成熟的马铃薯约有3/4的重量为淀粉，淀粉最后会转变成葡聚糖。

糖原是另一种形式的淀粉，存在于动物身体中，成为能量的来源，故又称动物淀粉。当我们吃肉时可以从动物淀粉中获得糖类。它在消化道中被分解成葡萄糖，吸收入血液中的葡萄糖一部分转化成“糖原”储存在肝脏（肝糖原）和肌肉（肌糖原）中，缺糖时再转变成葡萄糖补充到血液中。

纤维素也是若干葡萄糖分子构成，是另一种形式的多糖，它与淀粉在结构上的差异仅在于两个葡萄糖分子的链接方式不同。在牛和羊反刍动物的消化道中会被分解为葡萄糖，但在人体中因缺乏可以分解纤维素的酶，所以无法利用，但是纤维素可以用来改善肠道的健康状况。含有纤维素的食物很多，比如水果的果皮、蔬菜和谷类的麸皮或种子的外皮。

别用升糖指数来评判事物的好坏

我们每天吃大量食物，但也很快就消耗掉它们。通常用升糖指数（简称GI）来表示某种食物对血糖的影响，它指的是含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖相比，引起餐后2小时血糖反应的百分比。作为标准的葡萄糖的升糖指数为100，一般用0~100来表示，数值越高表示这种食物的餐后升糖越快。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。高GI食物包括葡萄糖、白面包、大米粥等，低GI食物包括牛奶、酸奶、豆类等。

GI反映的是理论上不同食物中的碳水化合物对血糖的影响。事实上，很难单单用这一个指标来评判碳水化合物的“好”与“坏”。有时为了防治低血糖，吃高GI的食物很有必要的。实际上，食物对血糖水平的影响存在很大的个体差异，同一种食物，在不同个体体内，会引起不同的血糖变化；同时它也和与同时摄入的其他营养成分有关。

每天要吃多少“碳水”才算完美？

既然碳水化合物这么重要，那么，我们每天吃多少才算完美？

优化膳食建议的需要考虑多方面的因素。除了综合考虑营养和疾病的关系之外，更要关注落实到公众健康时将面临的挑战，如饮食文化和人们习以为常的一些膳食结构。而每人每餐摄入的碳水化合物的量会根据性别、年龄、体重、日常活动的差异而变化，一般跟每天所需碳水化合物的总量有关。

根据来自欧洲的一篇关于全球多个国家和地区的碳水化合物摄入建议的综述，总体来看，不同国家地区及组织机构的建议具有普遍的相似性，即“碳水化合物供能高于其他供能营养素，高膳食纤维摄入，低简单糖的摄入。”WHO推荐的碳水化合物适宜摄入量是膳食总能量的55%~75%。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

减少添加糖的摄入，肯定而且必要

综合考虑游离糖对肥胖、糖尿病、龋齿的影响,世界卫生组织建议游离糖摄入量占总能量的5%以下。我国推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。不幸的是，大多数的人都太喜欢精制糖来满足自己食欲，因为精制糖类食物（如烘培类甜点）可以迅速进入血液，使过低的血糖浓度恢复正常，不过精制过的糖类食物除了能提供身体能量之外，就没有其他的价值了。所以无论成年人还是小孩，都应该尽量减少精制碳水化合物和高糖食物的摄入，而不应该过多限制蔬菜、豆类、水果、粗粮和乳制品中碳水化合物的摄入。

就膳食纤维而言，对于成年人来说，不同的建议推荐量变化范围不大，大致推荐量为25克~30克/天。

总之，碳水化合物是我们人体主要的能量来源，它并不是导致体重增加的罪魁祸首。事实上，能量摄入得多了，不管是不是碳水都会发胖。不过可以肯定的是，采取中庸、平衡的饮食之道，适量运动、减少精制食品的摄入，对于普通人来说就足够了。

运动前后，补充碳水很重要

运动所需要的能量，主要来自于碳水与脂肪的分解代谢。但二者的比例，会根据运动强度的不同而发生变化。当运动强度增加时，碳水供能的比例也相对增加。如果体内储存的碳水不足，会直接导致运动过程中出现烦躁、疲劳、心慌、出虚汗等。对于长期、规律运动的人，需要注意能量补充。

运动前补充：尤其是长时间（2小时以上）的有氧运动，摄入富含碳水化合物的一餐，能够最大化体内糖原的储存，从而增加运动过程中的供能，进而提升运动表现。正餐建议安排在运动前3~4小时吃。如果是加餐，建议安排在运动1小时前。

运动中补充：身体会用补充的碳水来维持血糖水平，这样原本储存的糖原就可以省下来，之后用来供能。不过，这里的糖分并非越多越好，相反，浓度过高的运动饮料，容易引起胃部不适。

运动后补充：对于规律训练的人群，运动后的补充，恢复糖原储备，对于下一次的训练至关重要。建议在运动后4小时之内，摄入碳水丰富的一餐。具体补充多少，取决于运动强度与时长，以及距下一次运动的时间。

总之，碳水化合物的消耗是运动中肌肉出现疲劳以及运动表现下降的重要因素；长时间中高强度运动前3~4小时，摄入富含碳水的一餐或加餐，有助于增加肌糖原，提高运动表现；超过1小时的运动，应考虑在运动中摄入含有不超过8%碳水化合物的饮料；运动后4小时内，是恢复糖原储备的最佳时间。

参考资料：

1.吃的营养与保健[M] / (美)戴维斯著；王明华等译.