《英国医学杂志》：细粮吃太多，心脏要遭殃！成年人吃粗粮，每天应吃够这个数！

《英国医学杂志》：

细粮吃太多，心脏要遭殃

不合理膳食，是造成心血管疾病的重要危险因素之一。近年来，我国居民全谷物摄入量减少，而精制谷物（细粮）和添加糖摄入较多。近日，《英国医学杂志》发表的一项基于全球PURE研究的新分析提示，细粮吃得多的人，死亡和主要不良心血管事件即心血管死亡、非致死性心梗、中风和心衰的发生风险较高。

中国人平均吃细粮最多

该研究覆盖全球21个国家，包括低收入、中等收入和高收入国家。该分析从中纳入13.7万35~70岁的健康成年人，中国人占30.3%。研究始于2003年1月，对受试者每3年进行一次随访，直至2019年7月。

该研究显示，中国人均吃细粮最多（225克/天），其次是东南亚（157克/天）；非洲国家人均吃全谷物最高（394克/天），国人人均吃全谷物仅为38克/天。分析显示，摄入总量达350克及以上的精制谷物，早死的风险会增加27%，患心脏病的风险增加33%，患中风的风险增加47%。

所谓细粮，原则上是指加工后的成品粮，一般指面粉与大米等食粮。粗粮是相对细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

该研究建议，食用全谷物食品，如糙米和大麦。减少一个人对精制谷物的总体消费，并拥有更高质量的碳水化合物摄入，是保持最佳健康状态的必要条件。

成年人每天应吃50~150克粗粮

2016年发表在《英国医学杂志》上的一篇荟萃分析，纳入了45篇高质量的人群研究结果，共涉及数百万人。研究结果显示，随着全谷物摄入量的增加，冠心病、中风、总心血管疾病、总癌症、全因死亡率的风险均在显著降低。

另外，当我们每天多增加90克的全谷物摄入时（大约1碗燕麦片+1碗糙米饭），能降低19%的冠心病发病风险、12%的中风发病风险、22%的总心血管疾病发病风险、15%的总癌症发病风险、17%的全因死亡率。

近期，《新英格兰医学杂志》发表了一项队列研究，纳入了来自五大洲20国近14万人的数据，发现高升糖指数饮食与重大心血管事件或全因死亡风险升高25%有关，尤其是对于本身已经患有心血管疾病的参与者来说，风险增加足有51%。糖或面包这样的精制碳水化合物更容易消化并转化为葡萄糖，它们的升糖指数就比较高；而蔬菜、水果和全谷物食品中的碳水化合物较难消化，吃了以后血糖提升速度更慢，它们的升糖指数就比较低。

2016版《中国居民膳食指南》推荐，每日谷物摄入中杂粮类应占20%~25%。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，一般成年人每天吃50~150克粗粮。但根据2010~2012年中国营养和健康监测结果，我国仅9.2%~14.6%的居民达到吃粗粮标准。

延伸阅读

警惕“伪粗粮”的迷惑

大家都知道吃点粗粮好，可是随着“粗粮风”的兴起，“聪明”的商家不免夹带一些“伪粗粮”闪亮登场。很多号称“全谷物”的食品都存在不同程度的重加工，反而导致全谷物中原本的膳食纤维、维生素、矿物质等营养素的流失。

粗粮有很多膳食纤维，所以它的口感相对差一些，厂家就会增加更多的糖、油和盐来减少口感的不适，营养价值就下降了很多。部分“全麦面包”就是典型代表，还有一些麦片、杂粮饼干，常会添加一些糖、油、奶精、糖精等。虽然口感好了，但是热量增加了，而且为我们的身体带来的饱腹感变差了，膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低了或者是抵消了。

最近几年，新出的粗粮饮料很受欢迎。有些商家为了能够提升口感，会在里面加入大量的糖或食品添加剂。还有部分“杂粮馒头”，如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。选择粗粮食品，一定要看配料表，配料表第一位的就是成分含量最高的，而且尽量选择配料少、保质期短的。（范宏博整理）

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编辑 || 范宏博 李娜

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