美国心脏协会最新声明：做好这13件事，大脑更健康！

美国心脏协会发表最新声明：

做好13项工作，大脑更健康

保健时报记者 楚超

随着年龄增长，大脑功能衰退的风险逐渐增高，可能出现认知障碍以及阿尔茨海默病等。然而有些因素是可控的。近日，美国心脏协会（AHA）在《中风》（Stroke）期刊上发表了一篇名为《脑健康初级维护事项》的声明，列出了影响大脑健康的13种可控因素。

2017年美国心脏协会曾提出“生命简单7法则”（Life's Simple 7），即与心脑血管健康的7种可控因素，包括控制血压、血糖、血脂和体重，坚持健康饮食、规律运动并远离烟草。此次声明的作者认为，还有6种因素对于大脑健康来说也至关重要，它们是限制饮酒，远离抑郁、睡眠障碍和听力下降，改善社交孤立，养成终身学习的习惯。

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控制血压

一项涉及7项研究的荟萃分析指出，收缩压（俗称高压）＞160毫米汞柱与阿尔茨海默病风险升高25%相关，收缩压＞140毫米汞柱与阿尔茨海默病风险升高18%相关。在50岁及以上人群中，与收缩压在120~140毫米汞柱的人群相比，收缩压低于120毫米汞柱的人，轻度认知功能障碍和痴呆风险要低19%。

美国心脏协会建议，将收缩压控制在90~129毫米汞柱，舒张压（俗称低压）控制在60~79毫米汞柱，将有助于降低认知功能受损风险。

0 2

控制血糖

目前已有研究证实，高血糖、糖尿病与严重的认知功能减退风险之间存在关联。

有研究发现，跟没有糖尿病的人相比，糖尿病人群认知功能下降的风险要高50%。在中年人群中，跟没有糖尿病的人相比，糖尿病人群在20年内认知功能下降的风险要高19%。控制糖尿病或胰岛素抵抗治疗，有助于降低认知障碍风险。

0 3

控制血脂

有研究发现，中年时期总胆固醇过高，与阿尔茨海默病风险升高相关。

美国维克森林大学医学院研究发现，与血脂水平较低的人相比，血脂水平较高的人出现轻度认知功能障碍的危险显著增加，表现为轻微的语言障碍、记忆力下降、注意力受损等。此外，一些血脂高的人脑脊液中β-淀粉样蛋白的含量明显增多，这种物质正是老年认知障碍的特征性病理改变。

0 4

控制体重

目前，肥胖已被确定为阿尔茨海默病和及其他痴呆症的最常见危险因素之一。肥胖与多种神经认知指标下降相关，包括语言能力、延迟记忆、情节记忆和认知灵活性等。

美国心脏协会认为，肥胖跟其他一些与认知障碍相关的危险因素如高血压、糖尿病等存在关联，而减轻体重可以降低高血压、糖尿病风险，进而降低认知障碍风险。

0 5

健康饮食

多项研究发现，健康的饮食模式如得舒饮食（远离高血压的饮食模式）及地中海饮食等，与中老年人认知功能下降减慢相关。

得舒饮食要求降低钠及饱和脂肪的摄入，以瘦肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源，均衡摄入蔬菜、水果、乳制品、谷物、豆制品、坚果，以及少量的脂肪和甜食。

地中海饮食强调要以蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和天然香料为主，水产每周至少吃两次，适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，少吃畜类肉和糖类。

0 6

规律运动

研究发现，30岁前经常进行高水平运动，与60岁后较强的认知能力相关。在整个生命周期当中进行规律运动，有益于大脑健康及认知功能改善。

美国心脏协会建议，健康成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。

0 7

远离烟草

大多数研究均发现，吸烟与老年性认知能力下降及认知障碍呈正相关。吸烟量越多，时间越久，认知能力下降风险越高。

近期一项涉及90多万人的荟萃分析表明，尽管吸烟者患痴呆风险会明显增加，但戒烟后该风险会降低，并逐渐接近不吸烟者的水平。

0 8

限制饮酒

过量和长时间饮酒会导致神经毒性、大脑营养缺乏、神经发炎和神经递质系统改变等，进而导致脑损伤，增加认知障碍风险。饮酒没有安全剂量，少量饮酒也有害健康。

0 9

远离抑郁

抑郁与痴呆互为危险因素。一项随访时间超过28年的大型研究发现，中年时期有抑郁症状的人，患痴呆的风险并不高；但老年时期患有抑郁症的人，患痴呆风险明显升高。研究人员认为，抑郁症状可能是痴呆的早期征兆。

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保障睡眠

大量研究一致表明，睡眠障碍会导致认知功能下降。比如，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征和失眠等，可通过多种机制导致血管性痴呆。

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征与缺氧、全身性炎症、内皮功能障碍、高血压和房颤风险升高有关，进而增加认知功能下降风险。而睡眠不足会导致神经退行性疾病的发生与发展。

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维护听力

一项涉及36项研究的荟萃分析发现，与年龄有关的听力受损与认知障碍和痴呆风险升高相关。听力属于一种知觉，知觉下降可导致认知下降。

而改善听力下降有助于减缓认知功能下降