适合99%减脂人群的高效“循序渐进”减脂法

　　指在安排日常减脂饮食各种营养元素，蛋白质、碳水、脂肪、维生素等元素循序渐进，逐步递减。所以，它是一种最基础的减脂方法，也适用于90%的健身减脂人群。

　　无论任何减脂法都是需要周期循环的，相对于“循序渐进”减脂法建议周期至少为3个月，共3个阶段。分别为：“调整期、适应期、期”。（肥肉不是一天长上来的，也不可以一天减下去，所以，周期很重要。）

　　在减脂这个周期过程中一定要遵守“循序渐进”，不要急于求成，临时改变自己的饮食方案。如果你能按照计划执行下来，你将不仅仅减下去的是脂肪，而也会收获更多的肌肉。（增肌减脂可以同时进行，不信可以试试。哈~）

　　在这里说饮食为什么还要把训练提为重点，饮食和训练就是不分家的，因为你的目的就是减脂。没有科学有效的训练的安排，搭配在高级的饮食计划也是白扯。（对于健身健美运动员来说，饮食、训练、休息缺一不可。）

　　很多人会问有氧用不用做，能不能不做或少做？我的回答是：NO，想改变就要付出。有氧不单单是加快你热量的消耗，更重要的是它可以提升你的心肺能力，提高血液运送氧气、能量物质的能力，所以至关重要。

　　为何称之为调整期，这是减脂最为基础的阶段。需要你对饮食、训练、休息做出“循序渐进”的调整，做出改变。

　　碳水：3g/kg；蛋白质：2g/kg；脂肪：1g/kg；维生素：蔬菜不限量（水果不吃）

　　碳水化合物：建议以你常吃碳水为主，例如：米饭、馒头。尽量避免复杂加工的碳水，例如：包子、面包等。（很多人会直接上来就吃粗粮，NO~不要这么做，你平时吃米饭就吃米饭、吃馒头就吃馒头，不要给身体造成太大的波动。）

　　蛋白质：建议以红肉为主，例如：牛肉、羊肉、里脊肉等均可。（红肉里面有丰富的氨基酸，你每一次力量训练提供能量。与白肉相比更有饱腹感。）

　　训练：以力量训练为主，辅助有氧。（前期 碳水：3g/kg的高碳水摄入，就是为了你力量训练的强度，让你的肌肉充分的刺激。）

　　正常高蛋白、高碳水的摄入量代谢和训练效果，同时通过控制油脂的摄入达到减脂效果。

　　碳水：2g/kg（减少）；蛋白质：2g/kg；脂肪：1g/kg；维生素：蔬菜不限量（水果不吃）

　　碳水化合物：建议以你常吃碳水为主，但从每公斤3g减到2g，控制碳水（热量）的摄入。

　　蛋白质：建议以红肉为主，添加白肉进行。例如：鱼肉、虾肉、鸡肉均可。（如果已一天5餐计算，吃1~2顿白肉就可以。）

　　碳水：1g/kg（减少）；蛋白质：2~2.5g/kg（根据个人情况提升）；脂肪：1g/kg；维生素：蔬菜不限量（水果不吃）

　　碳水化合物：建议以你常吃碳水为主，但从每公斤2g减到1g，控制碳水（热量）的摄入。

　　蛋白质：建议以白肉为主，白肉为辅。（如果已一天5餐计算，吃1顿红肉就可以。建议放在力量训练前加餐吃。）

　　1、通过碳水的摄入量进一步减少，身体可能会出现不适，属于正常，身体适应几天即可。

　　2、碳水的减少，所以力量训练重量放缓，防止受伤；同时有氧增加；进一步燃脂。

　　相信大家如果可以顺利完成这3个月的“循序渐进”减脂法的饮食和训练，相信你已经得到，从虚胖变身肌肉男。今后陆续给大家出帖子讲一些训练方面的技术，让大家训练方面得到进一步提升，配合科学的饮食方法，助大家。