悦读《中国素食指南》素食生活！

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来源：互联网
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2018-01-22
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　　现如今越来越多素食餐馆出现在我们的身边，吃素不仅代表一种健康的生活方式更展现出当今餐饮的一种时尚。同时，有专家称每周进行合理的素食不仅对人身体排毒有很大的帮助，而且同时也了地球的。

　　“素食”里到底包括些什么菜肴呢？素食包含各种谷类、豆类制品、水果、蔬菜等，是比较全面的营养。尤其是糙米、黑麦馒头、全麦面包，可供给足够的B族维生素和矿物质以及膳食纤维。

　　人到中年之后，跟同学、朋友聊天，你经常会听到“我刚刚检查出血压高、血脂高，医生有冠心病等先兆”“是啊，我体检刚查出有痛风，好多东西不能吃”这样的话。相信大家跟我有同感。

　　不知道从什么时候起，被称为“富贵病”的“三高”开始成为中国人躲都躲不开的噩梦，而且越来越年轻化。不得不说，这与日常饮食习惯有很大关系。

　　近些年来，我们的生活水平提高了，于是饮食中的蛋白质和胆固醇的比例越来越高，看起来不缺所谓的“营养”了，但是却营养过剩了，高血压、高脂血症、高血糖随之而来。因此，三高人群除了在必要的时候遵医嘱服药之外，更要注意日常饮食。而素食，就常好的选择。

　　总起来说，三高人群在日常生活中有一些共同的饮食原则，比如少吃肉，尤其是动物的皮和内脏，更是不能吃。即便是素食，三高人群也有一些禁忌，比如“五味不过”，不要过咸、过甜、过腻、过辛、过苦等。下面我们就来分别看看三高人群分别有哪些饮食宜忌。

　　一般来说，高血压与高脂血症的关系常密切的，它们俩往往相伴而来，所以我们放在一起讲。总起来说，高血压与高脂血症人群是不适宜多吃精粮的，但也不适合全吃粗粮，粗细结合起来比较好；坚果要少吃，花生、瓜子、核桃、松子等油脂含量较高，高脂血症人群不适合多吃。

　　高血压与高脂血症人群适合吃的，主要是玉米、小米、糙米、豆腐、花生、芝麻、豆瓣等。高脂血症人群适宜吃的食物，可以参考肥胖人群的适宜食物。

　　而高血压人群，首先要控制体重，保持高钾低钠饮食，尽量摄入不饱和脂肪酸。平时应该多吃新鲜水果、蔬菜、蘑菇等。另外，无论有高血压或高脂血症，还是健康人群，都要每天500 克蔬菜的摄入量，宜多吃新鲜深绿色蔬菜、海带、木耳等。高血压与高脂血症人群的血糖如果正常的线克水果。如果肾功能没有问题，可以适当多吃一些豆制品。

　　除了食物之外，烹饪方式也要多注意，大家用蒸、煮、炖、拌、卤等烹调方法，少用或不用煎、炸、烧、烤等。而且尽量低盐，每天摄入的食盐量不超过4 克。这里所指的食盐量，包括烹调用盐及其他食物，比如咸菜、酱油中所含钠折合成食盐的总量。普通啤酒盖一平盖食盐大约就是4 克。

　　总体来说，高血糖人群要忌各种糖果、蛋糕、面包、月饼、饼干、饮料、果酱、冰淇淋等，还包括一些高糖分的水果，还要戒烟、忌酒。他们适合吃膳食纤维含量丰富的食物，比如大部分绿色蔬菜、柚子、樱桃等。

　　具体来说，首先要少吃细粮，多吃一些高膳食纤维食物。薯类和粗杂粮等高膳食纤维的食物要大约占主食的四分之一。膳食纤维是一种不能为人体消化吸收的多糖，它可以起到降低餐后血糖，改善葡萄糖耐量，减少胰岛素的用量以及降低血脂的作用。而且，高膳食纤维食物还有助于减缓我们的饥饿感，避免摄入过多热量。部分食物中含纤维量较多，血糖高的人群不妨经常吃一些，如绿豆、海带、荞麦、燕麦、高粱、菠菜、芹菜、豆芽等。

　　除了高膳食纤维食物之外，血糖高的人群还可以适当多吃些低热量、高容积的蔬菜，比如西红柿、菠菜、黄瓜、大白菜、油菜、豆芽、茄子等。每天至少吃500 克蔬菜，摄入量并蔬菜的多样性，根茎叶花瓜果等各部分都要吃到。

　　另外，如果是高血糖同时合并肾病、肾功能降低、肾衰的人群，需要注意控制植物蛋白的摄入，他们就不能多吃豆制品和菌类。

　　最后，为了防止一顿饭吃太多而使血糖骤升，糖尿病患者要尽量少吃多餐，在总摄取量不变的情况下，把每天要吃的食物分成5~6 次吃比较好。

　　食材：木耳，洋葱，魔芋结，番茄，黄瓜，耗油，蒸鱼豆豉，陈醋，红油，香油，糖，盐，芥末油，大蒜，小米椒，小葱，香菜，白芝麻，水

　　1.将木耳泡发洗净，用沸水汆烫一下捞出过凉（也可以泡发洗干净后直接用）、圆葱和黄瓜切丝、西红柿切薄片备用。

　　2.将蚝油、蒸鱼豉油、醋、红油、香油、白糖、盐、芥末和鸡精都放入一个干净的大碗中拌匀。

　　6.将处理好的蔬菜倒入捞汁中拌匀，让蔬菜都浸泡在捞汁里大约10分钟即可，夏天可以将捞汁做好冷藏再用，更清爽。