健康饮食看这“三大纪律、八项注意”就够啦

　　多吃十大健康食品美国《时代周刊》认定的十大健康食品为：①番茄；②菠菜；③坚果；④花椰菜；⑤燕麦；⑥鲑鱼；⑦大蒜；⑧蓝莓；⑨绿茶；⑩红葡萄酒。中国《大众医学》组织全国60位权威营养学家调查评选出的十大健康食品：①大豆（豆浆、豆奶等）；②十字花科蔬菜；③牛奶（酸奶）；④海鱼；⑤番茄；⑥绿茶；⑦黑木耳等菌菇类；⑧胡萝卜；⑨荞麦；⑩禽蛋蛋白。

　　少吃十大垃圾食品①油炸食品；②罐头类食品；③腌制食品（4~6克盐）；④加工的肉类食品（火腿肠等）；⑤肥肉和动物内脏类食物；⑥奶油制品；⑦方便面；⑧烧烤类食品；⑨冷冻甜点；⑩果脯、话梅和蜜饯类食物。

　　“少吃”并不是不吃。健康的身体离不开脂肪，但摄入的脂肪种类却必须控制。“好脂肪”可适当摄取，“坏脂肪”要严格。

　　什么是好脂肪？主要指不饱和脂肪，不饱和脂肪能够帮助人体降低胆固醇含量。鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜籽和橄榄油等，都含有大量的不饱和脂肪。当然，并不是不饱和脂肪吃得越多越好，还需减少脂肪的摄入总量，这样才不会导致肥胖。什么是坏脂肪？主要指饱和脂肪，饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物中，都含有大量的饱和脂肪。饼干、蛋糕、人造黄油等制作过程中使用的氢化脂肪也属于饱和脂肪。含氢化植物油的食物(食物配料表中均会标明)还含有大量的反式脂肪，有研究显示，反式脂肪对人体健康的不良影响更大。每100克食物中含有5克以上饱和脂肪的属于高饱和脂肪食物，含有1.5克饱和脂肪甚至更低的属于低饱和脂肪食物。

　　减少食糖的摄入对很多人来说是件困难的事情，很多食物中都含有糖，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用，但含糖的食物和饮料必须加以。

　　在日常饮食中，控制食盐的摄入量是十分必要的。众所周知，食盐中含有钠离子，过量摄入会导致高血压。饮食中3/4的盐是食物中自带的，最好的方法是将多种食物的食盐含量加以比较，以便买到含盐量最低的食品。食盐含量在1.5克/100克食物以上的，属高盐食物，含量在0.3克/100克食物以下的，属低盐食物。

　　水果和蔬菜能够提供大量人体所需的维生素和矿物质。营养专家：每天至少应吃400克以上的水果蔬菜，无论新鲜果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐头都可以，但切忌把土豆当成蔬菜。

　　当你觉得口渴时，其实已经开始脱水了。大多数人都没有注意饮水的充足。起床后喝杯水——身体在睡眠过程中损失了大量水分，不仅因为身体保暖和流汗，单就在没有食物或饮料的情况下消耗8小时也将导致脱水，足够的水分还可以预防泌尿系结石和痛风等疾病。

　　如果通过日常饮食能够摄入足量的维生素，就没有必要吃维生素泡腾片，而且日常饮食中摄取的营养成分是从泡腾片中无法得到的。

　　对很多人来说，减轻体重是向身体健康迈出的第一步。节食要把握适度的原则，过度节食不仅了的乐趣，同时，还容易导致人体必需营养素的缺乏。正确的做法是改变不良的饮食习惯，循序渐进地减少食物的摄入总量。

　　有人说早餐应像，必须吃好。一顿营养丰富的早餐，能够提供一天所需的能量、维生素和矿物质，帮助我们以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。遗憾的是，生活中很多人不吃早餐，还以为不吃早饭有助于减肥。其实是错误的。不吃早饭不但不能起到减肥的作用，还会因基础营养素得不到及时的补充，对身体健康造成不良的影响。大量研究证明，吃早饭有助于保持健康体重。当然，健康的早餐选材也是十分关键的。有些谷物早餐中含大量脂肪、糖、食盐等，早餐不宜食用。全麦面包、无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶是理想的早餐。有人说午餐应像平民，吃饱即可。如今，很多上班族因为工作繁忙，午餐常去吃节省时间的洋快餐。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纤维及钙、铁、锌等矿物质含量也很低。自带午餐不但省钱、卫生，而且食物也可自己决定，更有利于身体健康。

　　元旦假期即将到来，春节长假也渐行渐近，“胡吃海喝”的时节又到了。牢记“三大纪律、八项注意”的健康饮食习惯，防止病从口入，soeasy！