就地过年？心理专家给你10句“三字经”！

由于疫情原因，很多人可能会选择就地过年。相比于往年热热闹闹过大年的场景，今年可能多多少少会让人有点失落，如何调整自己？我们请来了上海市精神卫生中心临床心理科主任、心身医学特色学科负责人、进食障碍诊治中心负责人陈珏给大家支招，期待这10 句“三字经”能助你开心过大年！

备年货

近来，有研究者提出“消费愉悦”的概念，即人们通过消费行为来制造愉悦经验从而满足人的社会互动需求。在现代网络媒体的宣传下，消费者给商品赋予了一定的符号和价值。能够拥有某种商品似乎与自我价值或者权利地位的提升划上了等号。消费者在购买商品之前便存在着一定的期待和欲望。而我们大脑中多巴胺的分泌就是与个体对奖赏的期待有着密切关联。在顺利实现自己的购买欲、满足期待后个体就会感受到强烈的快感与满足感。准备年货过程中，不仅给自己买可以获得愉悦感，给爸妈买、让爸妈高兴，也会进一步增强愉悦感。

调作息

人的生命活动呈现节奏性和周期性，称作人体的生物节律。如果正常的生物节律被打乱，会导致机体心理和生理功能的异常，同时会引起机体各系统的功能紊乱。现有研究结果证明，生物节律的紊乱可导致多种疾病的发生，如心血管疾病、高血压、糖尿病、肿瘤、肥胖、抑郁症等。大量的基础和临床研究显示，生物节律紊乱，体内的神经蛋白、神经递质、神经节率会出现紊乱状态，就影响到情绪、睡眠和心理状态，以及身体状态。常见情绪低落、烦躁、乏力、反应力、注意力、记忆力降低、胃口、睡眠紊乱等等。所以，良好、规律的饮食和睡眠习惯，是构建情绪、睡眠、心理健康的良好基础。

烹美食

“仪式感”是人们在仪式活动中产生的感性体验，是美学中的重要概念。哈里森曾说：“仪式的一个重要因素在于它的集体性，是由若干有着相同情绪体验的人们共同做出的行为。一个人独自享受他的晚餐当然算不上仪式，但是，一群人在同一种情绪的影响下共进晚餐，却常常演变为一场仪式。”

提升仪式感的方式有很多，最基本的就是尊重传统风俗习惯，例如吃年夜饭、发压岁钱、贴对联等。今年由于疫情的原因，可能很多人没法一起吃年饭，大家可以通过线上的方式“云聚餐”，可千万别因此省略了。

勤联系

人是社会的动物，人际交往对个人的心理健康有着极为重要的作用，交往是人类最基本的社会需要之一，同时也是人们赖以同外界保持联系的重要途径。过年期间，别忘了在网上给亲朋好友拜年。通过彼此间的相互交往，可以诉说个人的情感，增进彼此思想和情感的交流，产生依恋之情。相反，长期处于孤僻寂寞的状态，人的情绪就会长期低落，对心身都产生不利影响。研究发现，“交往剥夺”就如同“感觉剥夺”一样，对人的心理损害是极其严重的。

多运动

“生命在于运动”。而在如今信息化和高科技化的现代社会中，人们体育运动严重不足，工作压力过大、精神过度紧张都对心身造成不良影响，越来越多的年轻人患上了肥胖病、心肌梗塞、冠心病、高血压等心身疾病。

临床研究证明，经常参加有氧运动，例如慢跑、骑自行车、快走、打球、跳操等，对人的情绪有良好的作用，包括：提神、放松精神，减轻焦虑、强化身体应付压力、淡化敌意行为、强化注意力和记忆力、鼓舞正面自我形象，增加自信、增加愉悦体验、缓和沮丧情绪。这是因为在体育运动时我们大脑的垂体腺会分泌“β- 内啡肽”的化学物质，内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，使人产生身心强壮的感觉。

做计划

俗话说：“凡事预则立，不预则废”，也就是说无论做什么事都需要事先有一个明确的目标和计划，良好的开始是成功的一半。新年计划也是对自己新的一年里要做哪些事，有哪些目标做一个初步的展望和规划。一个人只有对自己有正确的认识和评估，对未来充满信心，才能遇见自己在未来的发展和成就。

除此之外，自我计划还能够产生催发人奋发向上的动力。目标越明确，计划可实施性越强，就越能够给人以鼓舞和推动的力量。否则，没有目标和计划，可能会消极疲沓、应付了事。同时，有着合理计划的人能够更加专注于当下，明白现在应该完成的工作，充分有效地利用时间，从容不迫地按照自己的计划行事，减少焦虑情绪。

善学习

假期在家很多人可能没有了学习的动力，有时候即使我们想要学习，但常常觉得无法静下心来看书。这种情况下我们参考下面这几种办法：

1. 首先给自己整理出一个安静整洁的空间，告诉自己这就是用来学习的地方，把学习和休息的场所明确分开来。

2. 给自己制定当天的学习目标。在上一点中我们讲了计划的重要性，有了目标，内心的力量才会找到方向，茫无目标的学习很容易感到疲惫和无聊。

3. 合理运用软件。目前市面上已经有很多打卡的APP ，找到适合你的，每天完成打卡也会更有动力和约束力。

4. 完成计划给予即时奖励。每天完成学习计划后都给自己一个小奖励，给予一定的正强化，将学习完成与快乐的事件联系起来，久而久之会形成良性循环。

会外出

如上所述，在户外中进行跑步、骑车等有氧运动，对身心都有极大的帮助。同时，户外运动往往会带动个人的人际交往活动，从而增加个人的社会支持水平。不过，在如今疫情的特殊情形下，我们需要避免人群密集的场所，即使外出受限，我们也可以多开窗通风。空气流通可以避免大脑缺氧，减少疾病的发生。同时，新鲜的空气能够提神醒脑，让我们精力充沛，情绪也更加轻松、愉悦。如果人总是处于狭小封闭的环境，心情也很容易变得烦躁，严重时还会表现出躯体反应，例如胸闷、窒息感。这时，开窗呼吸新鲜空气、眺望远方能够打开我们的视野和心胸，感受大自然的广阔，收获平静和喜悦。

找陪伴

1954 年，心理学家贝克斯顿等人进行了心理学史上著名的“感觉剥夺实验”。被试在被完全限制视觉、触觉、听觉后，逐渐出现无聊和焦躁不安的反应。几天后，被试出现注意力涣散、思维混乱、知觉能力损伤、智力测验成绩下降的现象，有的被试甚至出现了幻觉。这个实验告诉我们，为了维持某种程度的机能觉醒以使人的神经系统正常运行，一定水平的感觉输入是必不可少的。倘若不能使多样化维持一个关键的水准，就会出现不适应，最终会导致有机体心理上的紊乱。

同时，对于独居过年的人，可以打开电视。电视中节目不仅可以增强自己视觉和听觉的多方面感官体验，还能给自己一种被陪伴着的感觉，可以在一定程度上缓解自我孤独的感受，增加节日的氛围。

养爱好

“表达性艺术治疗（Expressional Art Therapy ）”是心理治疗中的常用治疗方法，是将各项艺术比如音乐、绘画、舞蹈、戏剧等包含在内的治疗形式。大量临床研究发现，表达性艺术治疗有助于个体调节情绪、缓解压力、提升自我认知、提升个体创造力等。

不良情绪的产生和发展往往与两个因素有关，正性情绪太少和负性情绪太多。所谓正性的情绪是指从工作、生活、运动或者娱乐中获得的成就感、愉悦感和自由感。负性的情绪是指工作或者生活中的压力让人们产生失望、挫败、沉重、沮丧或者受束缚的感觉。

当一个人缺乏爱好和兴趣时，他可获得正性情绪的渠道大大减少，同时，排解负性情绪的方式也相应减少，加重了个人的心理压力和负担，并造成恶性循环。因此，良好的个人爱好就是自己的良师益友，使我们可以从中获得快乐，排解忧愁。

本期专家：陈珏，上海市精神卫生中心临床心理科主任、心身医学特色学科负责人、进食障碍诊治中心负责人

文：彭艳

于梦非

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