五步法，用音乐强大内心

子衿，29岁，工作努力认真，奋斗几年终于成为单位的中坚力量。面临家庭中父母催生，承受了一定的压力，恰好受到单位领导批评，导致情绪失控、嚎啕大哭。

白轩，36岁，温婉秀丽，相夫教子，工作稳定，事业处于上升期。因爱人出轨而情绪低落，服药后仍然无法释怀，经常为此伤心、落泪。

幸福，47岁，知识分子，事业有成，因女儿处于青春期，经常发生矛盾，总在为以前过于忽略女儿、投入工作感到自责。

类似的病例在临床心理咨询中经常遇到。一个个小故事让我们不由得更加关注女性所处的生活和工作状态。

职业女性心理健康的调查研究表明，职业女性群体中， 28%的人经常处于抑郁、压抑状态， 24.4%的人经常处于焦虑、烦躁状态，42.8%经常处于身心疲劳状态， 18.5%的人经常出现神经质或紧张情绪。

每个人的生活都有两个部分：外部世界和内心世界。内心世界有消极和积极两个部分，积极的情感会鼓励我们健康向上，具有活力，而消极的情感会让我们体会生活的深刻。当我们在生活或工作中承担太多压力，又缺乏应对方法的时候，就容易导致这两个部分失衡。要想找回内心世界的平衡，可以尝试着把节奏放慢，关注一下自己的感受，进行自我照顾。其中，聆听音乐是一种调节情绪、疗愈心灵的很好的方法。

在寻找音乐自我照顾之前，需要有一个 私密的空间，这个空间只属于你。可以准备纸、笔做些简单的记录，最好有播放音乐的设备。如果没有，也可以用自己的手机播放音乐。

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第一步，自我觉察

在你自己的空间里，找一个舒适的姿势坐好，花一些时间，闭上眼睛，暂时关闭外界的影响，慢下来做几次深呼吸，随着呼吸更多感受身体的状态，慢慢走进内心，去感受并记录此刻内心最真实的感受和身体的感觉。

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第二步，自我接纳

花一些时间接纳自己当下的状态，无论你的感受是什么，也许是一些消极的情绪，紧张、焦虑、孤独、伤心等，也许是平静、安心或喜悦，既不要试图转移，也不需要回避，慢慢和“他”共处。

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第三步，自我共情

共情自己当下的状态，感受当下的自己需要什么样的照顾，做出选择：继续保持当前的情绪状态，提升当前的情绪状态，还是释放当前的情绪状态？总之，目标是更好地调整自己当下的状态，使自己的情绪状态、身体状态得到陪伴和照顾。

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第四步，选择音乐

在自己的音乐库中寻找能够帮助自己的音乐。在这个过程中，你所选择的音乐不一定是自己最喜欢的或者最常听的，而是以开放的、好奇的态度聆听音乐，选择最能够陪伴和照顾自己此刻情绪状态的音乐。

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第五步，聆听音乐

播放你选定的音乐，打开耳朵和心灵认真且深入地聆听音乐，在音乐的节奏、旋律、音色、速度、力度等元素中充分感受音乐带给你的影响。

音乐结束后再次感受自己此刻的情绪状态和身体状态并记录下来，看看是否得到了改善？如果得到改善的话，可以持之以恒地练习，每天都听音乐调节情绪，为自己的内心注入能量。如果还没有得到改善的话，可以再慢一些重复以上五个步骤。

这个方法 适用于喜欢聆听音乐、有能力自我照顾的女性朋友。如果对音乐自我照顾不感兴趣，还可以通过运动、瑜伽、旅行等方法调节情绪，必要时到专业机构就诊，在药物治疗基础上辅以其他心理治疗方法。

文：首都医科大学附属北京安定医院 赵鑫

栾兆琳 张方飞

吴卫红

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