最近有个朋友跟我抱怨。说自己减肥已经有很长一段时间了，每天吃的不多，外加一个小时的运动。搞得自己很疲劳，但是几个月下来却没有什么效果。问我是什么原因？我说你都做哪些运动？他回答到我每天吃完晚饭半个小时左右后开始出去慢跑1小时，每天如此。开始觉得挺累的，但是后来时间久了，也就没什么感觉了。问我是不是需要增加跑步时间？说到这我心里就懂了，大概知道他减肥减不下去的原因了。如果你也是这样，那么请看下面两个人的减肥经历或许会对你有所启发。

运动减肥真的是运动越久效果越好吗？

希曼来自印度，他体重最高时为103公斤。希曼有了减肥的想法之后开始用跳绳来减肥。而且用视频记录了自己的减肥历程。对于大多数没有运动基础的人来说，跳绳确实是比较累的，所以希曼一开始每天跳了100下就结束了当天的训练而且会感觉到非常疲惫。然后希曼每天增加自己的运动量，逐渐增加跳绳的次数。慢慢的希曼每天大概花费20分钟跳绳1000下。60天后，希曼的体重下降到了95.5公斤。

希曼

而另一位减肥者。美国大叔沙则用慢跑来减肥。同时控制自己的饮食。去除了很多不健康的饮食。并且每天慢跑一个小时来增加自己的运动量。持续了两个月后，沙的体重由86公斤降到了79公斤。

沙

对比结果我们可以看出两个月时间，两位减肥者的减肥效果：

从对比的数据我们可以看出，两位大叔的减肥效果几乎差不多。由此可见每天的运动时长并不是越久减肥效果越好。低强度的长时运动效果不一定有短时间的高强度运动效果好。所以运动减肥不一定是你运动的越久就会越有效果。因为减肥效果的好坏，主要跟你的运动总强度有关，千万不要以为自己运动很久了，已经消耗了很多能量，甚至觉得多吃点也没有关系。

而且比较单一的运动减脂会有更强的疲劳感。因为单一的运动，参与运动的肌肉和组织比较固定。时间久了，这些肌肉就会疲劳，使人有疲劳感。这时候再继续这样运动效果会大打折扣。这也是为什么你运动很久很疲劳，却没有多大效果的原因。减脂比较好的方法是全身的综合训练，参与的肌肉越多，消耗的也越多。所以减脂运动建议同时进行多个动作，全方位的训练，可以大大增加自己的运动量。

下面推荐一组在家就能训练的减脂动作，每天20分钟就能高效率燃脂。

训练动作

动作一：自重深蹲

• 双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳，双臂前平举
• 臀部向后坐屈膝缓慢下蹲至大腿低于水平线后起身还原
• 注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作二：俯卧撑收腹跳

• 俯身，双手比肩稍宽支撑身体，肘关节伸直（肘关节不要锁死）
• 双腿并拢向后伸直，背部挺直，核心收紧，做一次标准俯卧撑
• 撑起的同时双腿向前跳跃，下落向后跳回

动作三：登山跑

• 俯身，双手支撑地面，身体呈一条直线
• 稳定身体，双腿做交替向前的提膝动作
• 膝盖尽量贴近胸部，可尝试加快速度

动作四：波比跳

• 双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直后再向内收回，双腿收回时起身向上跳起
• 双脚落地后再次俯身下蹲，难度大可以省略俯卧撑过程

动作五：仰卧交替蹬腿

• 仰卧，下背部贴地，双手置于耳旁
• 向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩膀向对侧起身
• 使手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后交替换边

训练原则：