本期导读：三菜一汤｜健身族最爱高蛋白餐，番茄牛肉蔬菜汤咸香营养

丰盛大鱼大肉常让身体吃不消，对于有在健身的人可得好好收心。肉类含有丰富蛋白质成分，将鸡肉、牛肉及鱼肉等透过简单料理手法，搭配意式辛香料与新鲜时蔬，同时减少淀粉摄取量，营养均衡也能吃饱吃好，让健康满分。

市面上容易取得的棒棒腿与鸡翅，也是优良蛋白质来源，每100公克棒棒腿约含19克蛋白质，先以迷迭香、蒜头及橄榄油等腌制入味，加入炒过鸡肉、橄榄、洋葱、蕃茄及白酒煮至收汁，再放入月桂叶增添香气，「意式炖白酒猎人鸡」褐色鸡肉吸附酱汁精华，软嫩不干柴，咀嚼后带有淡淡香料风味，让人回味无穷。

意式炖白酒猎人鸡

材料：

棒棒鸡腿翅各5只、洋葱半颗、红小蕃茄5颗、黄小蕃茄5颗、蒜头2颗、白酒500cc 、绿橄榄3颗、迷迭香1根、月桂叶2片

做法：

1.鸡肉以盐、糖、胡椒、迷迭香、蒜头、橄榄油腌制10分钟。

2.洋葱切丝，小番茄对半切；热油加入鸡肉、香料小火煎至上色。

3.先将洋葱、蕃茄炒软，加入橄榄、白酒收汁ㄧ半，再倒入水、月桂叶煮滚调味，转小火炖半小时完成。

家中是开放式厨房的人，最害怕大火烹调油烟乱飘，这道烤箱料理「纸包柠檬百里香烤海鲜」就很适合，先把高蛋白鲑鱼、透抽与草虾煎至上色，可缩短烹调时间，烘焙纸放入蔬菜、白酒、橄榄油，佐以巴西利碎、柠檬皮提味，烘烤20分钟，剪开纸张腾腾热气扑鼻而来，咸鲜滋味十分迷人，美味鲑鱼与弹牙虾肉完美结合，清爽无负担。

纸包柠檬百里香烤海鲜

材料：

鲑鱼140g 、透抽半只、草虾2只、蛤蛎5颗、洋菇2朵、红洋葱1/4颗、小洋芋1颗、黄柠檬1颗、百里香10g 、巴西利10g 、白酒20cc 、烘焙纸两张、橄榄油少许

做法：

1.烘焙纸折对半；将洋菇对切、红洋葱切丝、小洋芋切1/4大小、巴西利切碎、黄柠檬刨皮。

2.鲑鱼对切1/2 、透抽切圈、草虾去壳沙线后，放入锅中香煎。

3.烘焙纸铺底对折，摆上蔬菜与海鲜，加入白酒、橄榄油、巴西利碎、柠檬皮及百里香。

4.烘焙纸盖上另外半边，从边角开始往内凹折，放入180度烤箱20分钟即完成。

现代人重视营养均衡，大啖美味肉类大餐后，可来上一份「西西里坚果烩蔬菜」为身体补充元气，新鲜栉瓜肉质柔滑，无论清炒、炖煮都很好吃，从中医观点来看，栉瓜有清热、解毒、利尿及消肿等功效，适量食用对身体很好，

大厨发挥小巧思，「将综合坚果、松子以100度烤箱烘烤，可带出独特风味，炒软洋葱、黄绿栉瓜、茄子与西芹等，再倒入坚果松子、葡萄干与蕃茄糊翻炒」，最后撒上九层塔丝，视、味觉双重享受。

西西里坚果烩蔬菜

材料：

绿栉瓜1根、黄栉瓜1根、茄子1根、西芹1支、洋葱半颗、红椒1颗、黄椒1颗、综合坚果20g 、葡萄干15g 、松子10g 、蕃茄糊20g 、水200cc 、九层塔25g 、橄榄油少许

做法：

1.综合坚果、松子以100度烤箱烤10分钟。

2.将蔬菜切成1公分丁状；九层塔切丝。

3.热油炒软洋葱，放入其他蔬菜拌炒，再加入坚果松子、葡萄干及蕃茄糊炒至褐红色。

4.倒入清水煮滚，添加盐、胡椒调味，起锅前撒上九层塔丝即完成。

美味「牛肉」低脂高蛋白，加上含有维生素A 、B群、铁、锌及钙等成分，是许多健身一族的最爱，这道「番茄牛肉蔬菜汤」先将牛肉条汆烫去除血水杂质，大厨分享小诀窍：「想喝到清澈汤头，『冷水』汆烫牛肉很重要！因为食材随着温度增加，可逐渐逼出杂质，适合血水较多或味道重的肉品，像是牛肉、鸭肉等。」

洗净后与蕃茄、洋葱、胡萝卜与西芹丁炒香，搭配蕃茄罐头、白酒及月桂叶熬煮，甫上桌现场香气四溢，橙色高汤凝聚食材精华，软嫩牛肉入口即化，让人食欲大增。

番茄牛肉蔬菜汤

材料：

蕃茄2颗、洋葱1颗、红萝卜1/4根、西芹1根、牛腩1公斤、整粒蕃茄罐头500g 、月桂叶2片、蒜头2颗、白酒200cc 、水1500cc

做法：

1.蕃茄、洋葱、红萝卜、西芹切1公分小丁；牛肉切2公分条状，冷水下锅汆烫后清洗。

2.热油放入切丁蕃茄、洋葱、红萝卜、西芹与大蒜拌炒。

3.熟牛肉与蔬菜炒香，倒入白酒待酒精挥发一半，再加入蕃茄罐头、水、月桂叶、盐及白胡椒煮20分钟即完成。

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