睡不着觉？行为疗法比吃助眠药更合适！这些好习惯可改善睡眠质量！

睡不着觉？最好改变行为

保健时报记者 董超

人生1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康同样重要。但是很多人却没有良好的睡眠。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人失眠。没法睡个好觉，夜间辗转反侧难以入睡的滋味并不好受。面对失眠，大部分患者还是将药物治疗作为首选。然而，近日发表在《美国医学会杂志-精神病学》上的一项研究指出，行为疗法更适合作为失眠治疗的一线选择。

“徘徊欲睡复起行，三更犹凭阑干立。”“不寐倦长更，披衣出户行。”……在失眠面前，古人也和我们一样难以入睡。不同的是，我们失眠的时候，是在数羊；而古人失眠的时候，却写出了一篇篇传世佳作。但如今，拥有一个好的睡眠，远比创作一篇诗歌词赋重要得多。

长期失眠会对身心造成影响

长期失眠影响人们的正常生活和工作，增加罹患各种疾病的风险。严重的睡眠缺失将降低患者的工作效率和警觉水平，甚至有可能引发恶性意外事故，造成巨大损失。

南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌表示，当人们睡眠不足时，就会积累“睡眠债务”，而“睡眠债”需要更多的时间来补偿，就像通宵熬夜后常需要好几天的时间才能恢复。如果“睡眠欠债”累积太多，便很难偿还，就会对人们的身心造成影响。由此会引发肥胖、高血压、心脏病等疾病，还有行为能力下降，如开车时反应时间较慢，容易发生事故，抑郁症、焦虑症风险增加等一系列问题。

另外，国际医学期刊《睡眠》曾发表的一项研究揭示，睡眠还与大脑有关。这项针对超万人的研究表明，相比于睡眠少于或者多于7~8小时的人，平均每晚睡7~8个小时的人在认知能力上的表现更好。而且，大多数睡眠时间不超过4小时的参与者，看上去几乎都比实际年龄老8岁。研究人员表示，让大脑保持最佳状态的适宜睡眠时间是每晚7~8小时。睡得过少或者过多对健康造成的不良后果是一样的。

认知行为治疗的疗效，优于药物疗法

当失眠已成为人们日常生活中最常见的健康问题之一时，人们也开始寻找失眠的治疗方法。《美国医学会杂志-精神病学》上刊登的研究结果显示，将认知行为疗法作为慢性失眠的一线治疗，如无效则再采用药物治疗。

在这项随机对照试验中，比较了四种疗法对失眠的效果。试验纳入了211名慢性失眠的成人，其中74人合并患有焦虑或情绪障碍。结果显示，在第一阶段治疗中，行为疗法和唑吡坦的效果相似，响应率分别为45.5%和49.7%，缓解率分别为38.0%和30.3%，统计学上均没有显著差别。

一线接受行为疗法效果不佳的患者，在二线治疗中响应率都明显提高，一线行为疗法转至二线认知疗法，响应率从50.1%提高至68.2%；一线行为疗法转至二线唑吡坦治疗，响应率从40.6%提高至62.7%。而唑吡坦治疗失败后再接受二线治疗，响应率则没有明显改善，改用曲唑酮药物治疗的效果相对比继续进行行为疗法要好一些。

此外，值得注意的是，一开始就接受药物治疗的患者退出试验的比例更高，这提示行为疗法或认知疗法的耐受性更高。总的来说，这些数据支持将行为疗法作为一线治疗，且无论是药物还是行为疗法，一线治疗失败后改用其他合适的疗法仍然有帮助。

亚利桑那大学行为睡眠医学诊所主任迈克尔