你听说过“全世界最健康的饮食方式”吗？

　　今天介绍大名鼎鼎的『地中海饮食』。U.S News《美国新闻与世界报道》每年都要出一份最佳饮食榜单，地中海饮食连续8年蝉联冠军；2013年，地中海饮食还被联合国科教文组织列入非物质文化遗产。小伙伴们肯定非常好奇，不就是吃个饭么，还能被列入非遗？赶紧来跟我一起看看吧~

　　其主要特点是日常饮食中以水果、蔬菜、干果、豆类、未精制的谷类为主；食用的油类主要是橄榄油，而肉类则以鱼肉和禽肉为主，并适量饮用葡萄酒。

　　一直以来，这种高纤维、高维生素、低脂、低热量的饮食结构为营养专家所推崇，同时研究数据也表明，长期地中海饮食加上锻炼的确可以延年益寿。

　　尤其是对当今高发的城市“富贵病”：心血管疾病、糖尿病等有较好的预防作用。所以，为了身体的健康不妨学一学地中海饮食，将身边的食物健康搭配。

　　2017年，新英格兰医学(学术界的NO.1)发表的最新一项研究表明，与普通饮食人群相比，地中海饮食12年后，心血管疾病的死亡率降低了11%。

　　还有很多实验，研究了地中海饮食对肥胖、肿瘤、糖尿病等方面的影响，虽然不像心血管疾病那么明显，但也有一些作用。对好吃懒作的吃货们而言，惊喜在于：它不挑战你的厨艺，也不你的毅力，就能保持好身材。

　　水果和蔬菜的好处无需多说，它们是人体所需维生素C、β-胡萝卜素、叶酸的主要来源，这些营养素最主要的功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率。地中海地区盛产葡萄和柑橘，这两类水果中分别富含白藜芦醇和橘皮苷，可以血栓，达到心血管的效果，还有抗癌的功用。

　　地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄。营养学家对番茄研究的重大发现是番茄含有丰富的番茄素。有了番茄素，番茄就有了与橄榄油相同的功能，即胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的另一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等预防有效。

　　大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。一项研究证明，常吃大蒜对减少高血压发病率的几率在1/3以上。

　　面条和面包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质，但它被消化后成糖，为身体这架机器的正常运转注入了能量。

　　在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的面食并不，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。

　　胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞，而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。

　　地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平。

　　科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。

　　豆类能缓慢、平稳地把糖分到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

　　红酒对心脏有益是大家的，不过量要适中，每天喝红酒不超过1杯，而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。

　　橄榄油是地中海饮食的精髓，原汁原味的初榨橄榄油没有经过任何的化学处理，也不含有任何添加剂，相比其他的油，初榨橄榄油含有更多的抗氧化物质和不饱和脂肪酸。

　　而生菜中含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，有消除多余脂肪、降低胆固醇的作用，其含有的甘露醇等有效成分，则有利尿和促进血液循环的作用。多食生菜橄榄油沙拉能有效预防并降低患心血管疾病的几率。

　　地中海地区盛产葡萄，红酒是地中海饮食中的另一精髓。红酒中的白藜芦醇对心脏有益；同时，红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低癌症的发病率。而奶酪含有丰富的蛋白质、B族维生素和钙质。

　　红酒配奶酪无论是从口感还是营养来说，都是绝配。浓浓的奶香能软化葡萄酒的涩味，同时，研究发现奶酪加红酒是健康有效的减肥食品。睡觉前喝一小杯红酒，再配上一片至两片奶酪，不仅可以帮助入眠，而且可加速新陈代谢，让你边睡边消耗体内脂肪。

　　相比红肉，鸡鸭鱼这类白肉和脂肪酸含量较低，蛋白质更易消化吸收，同时搭配上豆类食物，使地中海人不仅能获取丰富的优质动植物蛋白，为身体提供充足的营养，而且豆类还可以乳化血浆，避免胆固醇与脂肪在血管壁上堆积。

　　那些饮食中经常含有洋葱、大蒜等刺激性物质的人，其患有口腔癌、喉癌、食道癌、肠癌、卵巢癌以及肾癌的大大降低。

　　看到这里，大家要说了，这些东西怎么吃啊？我一年都吃不了几种……其实，地中海饮食不但是最佳饮食，而且还是最易操作的饮食呢。

　　你只要掌握地中海饮食的关键：新鲜的食材配合简单的烹饪方式。凉拌、炖煮的形式，对不会掌握火候的手残党来说，显然是很容易上手的。至于其他问题，比如食材，稍加调整就能适合你的中国胃啦~

　　吃不惯色拉，可以焯水后凉拌，或者多用蒸煮炖的方式。比如凉拌芹菜木耳、凉拌虾米白菜等等。

　　吃不惯全麦面包，可以用玉米、薯类、山药等杂粮杂豆代替，吃饭的时候蒸一笼粗粮大杂烩，各种吃一点。或用藜麦、糙米、荞麦面、燕麦等代替米饭。

　　用适量坚果、低脂奶酪、酸奶等，替代饼干、蛋糕、沙琪玛什么的，增加多不饱和脂肪酸的摄入，减少饱和脂肪和精制碳水化合物的食用量。

　　地中海饮食提倡大量使用橄榄油，其中单元不饱和脂肪酸比较高，含抗氧化功能的多酚，有助于降低坏胆固醇。

　　你也可以用橄榄油替代一部分烹调用油，少用黄油、猪油等动物油脂。芝麻油、山茶油、茶树籽油等也可以轮换使用。

　　鱼虾富含omega-3，鱼油中的DHA和EPA也能降低胆固醇，心血管。

　　奶和奶制品是钙和优质蛋白的良好来源，咱们中国人吃的偏少，每天2杯奶还是需要的。

　　看完了文章，你是不是对地中海饮食有了比较清楚的认识？对照一下，您每天的饮食状态，和最佳膳食的原则还有多大的差距呢？赶快行动起来吧！返回搜狐，查看更多