多营养且没负担的食物有哪些

 　　小编为你介绍多营养且没负担的食物有哪些

　　1、醣类热量来源

　　体内热量的首要来源为醣类，若摄取不够时即会造成体内蛋白质的耗损，足够的全谷根茎类摄入吸收，才可以避免身体蛋白质消耗。

　　温馨解说：大约每100毫升母乳约消耗85大卡热量，小编建议哺乳期间每天要增加约500卡热量。

　　2、多补充蛋白质

　　蛋白质为建构身体器官与荷尔蒙的营养素，食物中蛋白质不够会使泌乳量受影响，蛋白质的良好来源有豆、鱼、肉、蛋、奶类，建议可一天增加一杯低脂牛乳及鱼或肉类一两。

　　3、有必需脂肪酸

　　必需脂肪酸能提升奶水分泌量，可多选择植物油或坚果类代替烹煮用油。大脑与视网膜生长发展必需营养是DHA，母奶裡DHA含量对宝宝脑部发育很有相关，甚至可增加孩子智力。

　　温馨解说：摄取食物裡的DHA含量，会使母乳中DHA的浓度改变，所以妈妈多食用鱼类、核桃等等，都可让乳汁裡的DHA浓度增多，让小孩更聪明。

　　4、维持足够水份

　　母奶裡主要的成分是水，约占了87%，当然也要注意水份的摄取，补充足够的水分可以帮助身体的新陈代谢还有乳汁的循环再生。建议每天要喝2000~2500毫升的水，才利于分泌乳水。

　　5、摄取钙质份量

　　形成骨骼与牙齿主要营养即为钙质，其对孩子成长而言相当重要;母亲钙质摄取量不足其实不太会影响乳汁裡的钙质浓度，但若长期缺钙，体内会自动把骨骼内的钙质做分解利用，使妈妈的骨骼健康手影响。

　　温馨提醒：哺乳期间建议每日摄取两杯低脂牛奶或小鱼乾、芥蓝菜、黑芝麻等钙质含量丰富的食品，并配合适宜的日晒有助于吸收钙质;此外咖啡因会使钙质吸收受影响，注意酌量摄取。

　　6、摄入充分铁质

　　血红素其中成分即为铁质，食物裡应有充足的铁质，才可补充分娩时所流失的铁与製造乳水。维他命C能提升六倍的铁吸收率。若要更有效的吸收食物裡的铁质，可以在饭后搭配水果。

　　7、碘矿物质元素

　　碘是小孩神经系统、肌肉组织与脑部发育生长所必需的矿物质。若缺乏碘元素，则会引起甲状腺机能亢进，进而影响代谢功能。所以摄取补充足够的碘元素，对于宝宝成长发育是相当重要的。

　　温馨提醒：含碘量丰富的食物有海菜、海苔、紫菜、绿色蔬菜、蛋类、乳类等等。