协和科普3.0 | 刷手机越刷越焦虑，如何调节心理情绪？

原标题：协和科普3.0 | 刷手机越刷越焦虑，如何调节心理情绪？

作者 | 北京协和医院

编辑 | 中国协和医科大学出版社

如何看待疫情下的情绪反应?

人在遇到超出平常应对能力的应激状况下，可能会出现各种情绪反应,这些情绪帮助我们了解自己的内在需求,并调节我们去应对。每种情绪在不同的情境下都可能对个体或有益或有害。也就是说，多数情绪反应是正常的、可以理解的，可以随着自我的调节处理;而持续的、过度的情绪若引起显著不良后果，则应该得到重视和寻求帮助。

每天不断刷手机看网络,越看越焦虑,该怎么办?

不建议随时刷手机，建议定期关注官方机构发布的通知、新闻、信息、知识、指示。

避免接收太多渠道、杂乱、重复的信息。

避免自我强化危急感。

避免自我暗示过度不安全感。

避免整日被恐慌和抓狂情绪淹没。

疫情期间工作生活秩序打乱了，如何应对?

尊重你的生物钟，坚持在任何情况下，只要有条件即保持常态化生活规律,包括昼夜的作息、合理的饮食和营养结构、充足的睡眠、适量的运动锻炼等。充实又有规律的生活可以给人安全感。

疫情来了，娱乐场所关闭，人多的地方不敢去，该怎么放松?

工作、学习、家务和其他日常任务之余，可着意训练转移注意力和放松。可进行个人平日喜欢的、带来愉悦和放松感的、可以专心致志从事的室内休闲、娱乐活动，但应减少不良应对行为，例如烟酒、赌博等。

面对疫情和生活变化，如何面对负面情绪?

学习接纳自己的情绪,包括不批判、不责怪自我焦虑害怕、恐惧、后悔等情绪，也试着识别自己在以上情绪支配下有思考过于局限、言语过于唠叨、要求过于苛刻、抱怨过于强烈等言行举止现象，更要想象和尝试着如何忍耐这些情绪，减少这些负性认知和行为。

隔离期间，内心缺乏正能量，可以怎么办?

自我鼓励和肯定，主动回忆和尽可能运用一切既往成功的应对了危机和困难的自己和/或家人朋友的经验,让自己坚定信心。

不能像平时一样见朋友和社交,如何把握人际交往?

跟亲朋、好友、信任的同事建立日常的通讯联系,相互寻求或提供交流、安慰、支持和彼此的关心。同时注意不要把自己在压力状况下出现的负面情绪过度转移给他们，即避免向家人、朋友、同事等发泄强烈情绪，以免造成不良人际关系循环。

遇到疫情有恐惧心理，如何看待?

做好内心恐惧与保持希望的平衡，了解适度的恐惧能让自己做好充分必要的防护，变坏事为好事;同时坚信自己和身边所有人一起，可以经受住当前的磨难和挑战，相信疫情在不久的将来终会过去。

怎样了解自己的情绪?

试试静下来，想象用内心之眼看对面镜中的自己有什么样的一些情绪，可以试试用笔记录下来,例如:平静、喜悦、焦躁、不安、委屈、孤独、恐惧、担忧、难过、低落、思念;再试试用笔记录下来这些情绪可能对应的想法，例如:平静(我觉得病毒离我很远)，喜悦(我觉得和家人在一起很好)，焦躁(无事可做,不能出门)，安(如此下去，入不敷出)...

我如何判断情绪反应可能出问题了?

做好六个方面的自我监测:

是否已经过分无根据地担心自己被感染、担心家人安全与存亡，是否反复出现闯入脑中的回忆、画面或联想。

是否已经完全沉溺于一种或几种负面情绪:恐惧、愤怒、紧张、不安、生气、怨怒、低落、抑郁、无助、自责、消极、悲观、厌世等。

是否上述现象已经严重影响自己的生活、饮食、起居、家务、体力、脑力、精力等常态,甚至出现严重失眠、持续疲劳、茶饭不思等情况，而且自我进行的心理防护和调整无法使其缓解。

是否出现明显的注意力不能集中、做事不能专注、反应和思考减慢、难以做出日常决策、坐立不安或坐卧不宁、简单事项也容易出差错的情况。

是否出现各种躯体不适或症状，且即使已知不是严重或既往医学疾病所致,症状仍然持续或此起彼伏，并为此心理负担巨大，对症状有过度的灾难性想象和推断，难以被自己和可信任的他人说服。

是否以上某一项或全部情况持续存在，自我努力科学调节但无效，影响自身身心状态、人际关系状态和/或工作状态，有痛苦的自我感受和体验。