在家就能减肥！每天10分钟，天鹅臂马甲线女团腿轻松练出来！
话说回公司复工之后
我从小透明变成了目光焦点
同事对我说最多的就是：
“你身材怎么好了那么多！”
多亏了这9个在家就能做的运动
别人越宅越胖，我却越宅越瘦
这9个在B站人气极高的运动
上手简单，不挑地方和器材
分享给你们的目的只有一个
让你们成为能自信上称的勇士
全身燃脂系列
1
10分钟超燃脂HIT
（B站博主：周六野Zoey）
著名的周六野燃脂锻炼法
减肥瘦身效果一流还不伤膝盖
千万级播放量足以证明效果
动作组合总结
一拜天地/17个 原地小跑/50个 乾坤拉腿/7组
踢臀跳/43个 转体高抬腿/7组 开合跳/27个
特种军俯卧撑/10个 波比跳/8个 拳击手/7组
臀桥/12个 俯卧撑15/个 跑山者/17组
交错腿弹跳/17组 反式撑体/10个
2
12分钟燃脂运动
（B站博主：韩小四April）
简单却高效的燃脂法
一张瑜伽垫就能搞定
每天12分钟就能get到好身材
动作组合总结
每个动作45秒，中间休息10秒
毛毛虫爬/转风车/箭步蹲/
左腿臀桥/右腿臀桥
剪刀腿/平板支撑侧臀点地/
波比走超人式/俄罗斯转体/
深蹲螃蟹走/撑体交叉触踝
瘦小腹系列
3
5分钟get马甲线
（B站博主：周六野Zoey）
你们心心念念的马甲线
每天在家运动5分钟就能get
别羡慕别人了快做起来
动作组合总结
1、平板支撑，腿张开和上张开和上跳跃30秒
2、躺平，腿直着向上，下来，30秒
3、躺平，腿并拢，翻左翻右，30秒
4、平板支撑 ，腿似爬山，30秒
5、坐好，靠小屁股撑着，脚离地，俩手合着，左右相互点地，30秒
6、平板支撑，左右腿弯曲抬起，各15秒
7、躺平，腿抬起，用脚顺逆画圈，各30秒
8、躺平，腿抬起，头抬起，手抱头，左肘碰右膝，右肘碰左膝，30秒
9、躺平，腿抬起，美人鱼拍水，30秒
4
10分钟腹肌锻炼法
（B站博主：夹三层胖子的汉堡）
很详细的腹部锻炼方法
想要平坦迷人的小腹吗
想要诱人健美的腹肌吗
跟着视频做起来吧
动作组合总结
1、卷腹X21
2、支撑单抬腿X28
3、平躺抬腿画圈X14
4、左右平面支撑X38
5、向上抬腿x20
6、曲腿摸膝x15
7、左右抬腿x44
8、俄罗斯转体x36
9、平躺抬腿左右触膝x40
10、高抬腿36秒
瘦腿系列
5
20分钟特快瘦大腿操
（B站博主：带枪小女孩weibo）
在床上就能做的瘦腿操
从此和大粗腿say goodbye
夏天快来了
抓紧时间瘦腿才能好好拥抱超短裙呀
动作组合总结
热身动作：
空中脚踏车×50
屈曲双膝向下20×2
交替伸直小腿×20
正式部分：
提腿【屈一腿】20×2、
提腿【固定一腿】20×2、
直脚凌空向前向后20×2、踢向后20×2、
举脚向前向上向下20×2、斜后踢20×2、
双脚上下移动×20、
双脚打圈【趴姿】×20、
小腿贴近大腿【放松】各5秒、
双脚打圈【躺姿】×20、
打开脚×50、屈曲脚向外20×2、
向外向后踢20×2
所有【20×2】等于【左右各20次】
6
月瘦13cm的瘦腿操
（B站博主：砖头君K）
宣称能让人月瘦13cm的瘦腿操
每晚睡前做一做
实测做这个的过程中还能顺便瘦腰
动作组合总结
1、仰卧双剪刀腿X2
2、右单侧直腿升降X2
3、左单侧直腿升降X2
4、双腿交叉剪刀腿X2
5、双腿并拢钟摆摇晃X2
7
快速瘦小腿运动
（B站博主：周六野Zoey）
专门针对小腿的8分钟锻炼
能让小腿的曲线变得更好看
实测效果非常明显！
动作组合总结
拉伸小腿
平行垫脚/25次
内八踮脚/25次
外八踮脚/25次
踮脚弹跳20秒
交叉腿弹跳25个
拉伸小腿
全身运动系列
8
快速纠正运动
（B站博主：周六野Zoey）
除了变瘦变苗条
也不要忽略了身体形态
要是有驼背圆肩的习惯
再瘦也不好看
所以赶快跟着视频纠正过来吧
动作组合总结
1、手扶柱子向前走 左右各30秒
2、小臂紧贴柱子，向前拉扯，左边右各30秒
3、双腿叉开，一手触地，一手向天伸展，左右各30秒
4、两手背后相握，弯腰，胳膊后举
5、左右手分别举到脑后触摸肩膀
6、趴着手脚打摆子
7、推起上半身，保持30s
8、动态推上半身
9、平板支撑，手摸地
10、手脚上抬，像游蛙泳
9
美！丽！芭！蕾！
（B站博主：crystal_nana）
死亡芭蕾
“我总感觉这个女人想害死我”
“魔鬼老师，从入门到放弃”
用美丽芭蕾作为这次安利的压轴
痛苦程度谁做谁知道
训练效果之美好同样谁做谁知道
美丽芭蕾主要锻炼整个身体线条
天鹅臂、小蛮腰、蜜桃臀、女团腿
只要能坚持
上面这些你都能拥有
宅家这么久
有人身材变得更好
有人肚子又胖了一圈
现在变美的秘密武器已经给你们了
天气开始转热
想开心拥抱短裤背心小吊带吗
赶紧练起来呀~
图片 | B站
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- 编辑：梦雪
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