低碳饮食和生酮饮食有什么区别？

　　第一眼看，好像这两种饮食方法都把重点放在了减少碳水化合物的摄入上，而且两者都是为了减脂，看起来是不是很相似？

　　别这么早下结论，先看一下我们今天的内容吧。

　　低碳饮食的定义

　　低碳饮食的特点以及在“低”这个字上凸显出来了，这是一个相对的字眼。在这个被很多人采用的方法中，首要考虑的是选择碳水化合物的种类。

　　很多情况下，你仍然可以吃蔬菜，水果，豆类，减少的是谷物，烤物和加工过的糖类的摄入量。这种把碳水化合物的密度降低的做法自然会减少你每天摄入的碳水化合物的量。

　　然而，低碳的饮食缺乏一个特定的分类来规定什么是所谓的“低”，而且往往会忽略蛋白质和脂肪的建议摄入量。如果你每天摄入300克碳水化合物，接着你把它降到了200克，从技术上来说，你就开始了一个更低碳水化合物的饮食。

　　如果你不用其他东西来替换这些碳水化合物，你会流失一些体重，但是这是由于热量摄入减少引起的，而不是碳水化合物摄入减少。相反地，如果你用脂肪或者是蛋白质来替代这些流失的热量，你可能会进入两种不一样的饮食方法中。

　　生酮饮食的定义

　　生酮饮食法在减少一种宏量营养素的摄入量时，另外两种宏量营养素的摄入也会进行特定调整。

　　生酮饮食是一种高脂肪，极地碳水化合物，中等蛋白质摄入的方法。

　　当你按照正确步骤操作时，你的身体会把脂肪作为首要的能量来源来代替碳水化合物。

　　你需要让自己处于一种营养上的酮症状态，这是一种非常特殊的状态。除非你熟知并且了解，不然你可能会觉得非常痛苦，并且会看着自己的训练状态逐渐下滑。来看看细节吧。

　　生酮饮食的不同之处

　　限制碳水化合物摄入的副产物之一就是酮体分泌的增加，这些是从肝脏中的脂肪中剥离出的小分子。当你体内的糖原储备水平非常低时，酮体的分泌就增加了，这可以通过血或尿酮试验来测量。

　　一种传统的高碳饮食会导致血酮处于0.1-0.2毫分子量/毫摩尔，而一个中低碳水化合物摄入的饮食则没有明显区别。然而，当你选择了生酮饮食，你的血酮水平会升到0.5-5.0毫分子量，这使你进入了一种营养上的酮症状态，这也是你开始生酮饮食的首要标志。

　　那么，怎么调整宏量营养素呢？

　　碳水化合物

　　在大多数研究中，低碳饮食的定义是碳水化合物功能比例少于30%，往往是50-125克每天。生酮饮食，另一方面，被定义为总热量的5-10%来源于碳水化合物，也就是25-30克碳水化合物，最多不超过50克。在这个范围内，你的身体会开始以脂肪为主要热量来源。

　　如果减重是你的主要目标，我们建议为了支持肌肉和满足感，保证中高水平的蛋白质摄入。

　　你知道过多摄入碳水化合物会让你脱离酮症，其实蛋白质摄入过多也会。这是应为当碳水化合物的摄入过低，蛋白质会被分解为糖原，这是经过一个叫做糖异生的过程来实现的。摄入过多蛋白质，会增加糖异生过程的次数。

　　一份精心设计的低碳饮食应该含有中等摄入量的脂肪，你必须填补热量空缺。有太多的运动员尝试过并且知道低脂肪低碳的弊端了，这会带来糟糕的恢复能力，而且大多数时候，你会感觉整个人都不好了。

　　这就是说，除非你满足了最低的摄入量，你的脂肪摄入水平在低碳的时候并没有那么关键，因为你的身体仍然以碳水化合物为主要供能来源。

　　当你进行生酮饮食的时候，一切都由脂肪所决定。你每日热量的70-75%应该是通过脂肪来提供的，因为脂肪现在是你的主要热量来源。当你在没有碳水化合物摄入的情况下摄入脂肪，脂肪会作为即时能量来源被使用。

　　这也许很难接受，但是研究的确证明了这种做法并不会让你变胖。高脂肪，高碳水化合物的饮食才是失败的原因。

　　我该选择何种饮食方法

　　这因人而异，有些人选择生酮饮食，但从来没觉得从中受益过，有些人选择低碳饮食，但是总觉得整个人都不好。这两种饮食都非常有用，前提是你的目标是减重。你的生活方式很大一部分决定了你该选择那种。相比于生酮饮食，低碳，中高蛋白质摄入量对于大多数人来说是比较容易接受的。

　　不过最重要的是，不要做这种事情：低碳但是却低额不够，高脂肪却高的不够。无论你采用那种，都需要严格遵守我们给出的那些点，这不是训练，DIY并不会带来什么新的刺激。