常吃这类食物，可有效降低死亡风险，别误解它！

常吃坚果可降低死亡风险

中国人均每天仅吃1.4克坚果

坚果类食品富含多种人体所需的营养物质和大量的微量元素、矿物质，适量摄入有助于身体健康。近日发表在《美国临床营养学杂志》上的最新研究提示，多吃坚果还可降低死亡风险，包括心血管死亡和非心血管死亡。

1树坚果带来的获益更明显

进一步分析显示，杏仁、腰果、栗子、榛子、开心果、核桃等树坚果带来的获益更明显。花生等种子类的坚果有降低死亡风险的趋势，但对主要终点事件无明显影响。每多吃30克树坚果，死亡风险降低25%；每周吃树坚果超过120克者，死亡或主要不良心血管事件发生风险降低17%。

近日，英国一项研究分析了6802名英国成年人饮食记录后也发现，如果将桌上的薯片和饼干换成杏仁，不仅会降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，还能改善血管内皮功能，总体降低32%的校正后的相对心血管病风险。

研究者还发现，经常吃杏仁的人，连腰围和体重指数都比不吃杏仁的人小，腰围减小了2.1厘米，体重指数降低了0.8kg/m2。

2适量吃坚果不会导致血脂升高

该研究显示，中国人吃坚果很少，人均每天仅吃1.4克。近期发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》推荐将坚果作为健康饮食的一部分，建议每周吃50~70克坚果。根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，坚果每日应该摄入10克左右，比如两个核桃，10个左右的巴旦木。

很多人认为，坚果油太大，会导致血脂升高，导致血管垃圾增多，导致血管狭窄加重，加重心脑血管疾病。保健时报专家咨询委员会委员、北京大学公共卫生学院教授马冠生指出，坚果中脂肪含量为44%~70%，但其脂肪酸以不饱和脂肪酸为主。

不饱和脂肪酸有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的含量，降低血液中有害的胆固醇含量，对于预防冠心病、动脉粥样硬化等有一定的作用。坚果中蛋白质含量为5.3%~25%，并且含有丰富的维生素和矿物质。其中镁、钾、铜、硒等矿物质既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶类的重要元素。

3别把坚果和果干“混搭”

现在很多品牌都有单独包装的“每日坚果”，在市场上非常畅销。坚果本身富含油脂，若储存时间过长或遇潮，就会散发出一股难闻的哈喇味儿，也就是油脂酸败了。如果和含水量大的果干装在一块，会加快坚果受潮、变质的速度。并且，湿度大、温度高的环境是细菌、霉菌生长的温床，受到污染或发霉的食物对人体有害，不小心吃下后会引起腹泻、腹痛、呕吐等不适。建议购买没有经过调味的原味坚果，以及没有开壳或者只有部分开壳的坚果，这样不容易让它接触空气而氧化。

除了直接食用，花生、杏仁等坚果还可在菜品中用于调味。适量摄入坚果可增加咀嚼次数，摄入坚果的过程也无形中促进了消化液的分泌，利于人体的消化和对营养物质的吸收。但吃坚果后应避免喝凉水，否则容易出现肚子疼、泡沫状腹泻等类似情况。 （范宏博整理）

编辑 || 范宏博 李娜

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