中老年人运动，记住“五个不”，转需！

中老年人运动“五个不”

进入中老年，全身各组织器官的功能出现明显的衰退，其中呼吸功能下降最快，同时运动器官也发生一系列的退行性变化，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。为此，中老年人运动时要做到“五个不”。

不要负重练习

中老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此中老年人的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的练习，如打太极拳、步行、慢跑等。

不要憋气使劲

平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而憋气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，血液输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易头晕、目眩，严重者可发生昏厥。而憋气完毕时，血液骤然大量回心，会使血液输出量骤增，血压上升，脑部供血也猛然增加，易发生脑血管意外。因此中老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切忌憋气使劲。

不要激烈竞赛

一些比较激烈的运动竞赛对中老年人不适宜。一方面，由于中老年人各器官功能下降，体力运动缓慢，协调反应能力差，易发生运动损伤；另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动而诱发意外。

不要急于求成

活动量过大或增加过快往往是中老年人发生意外损伤的原因之一。中老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。人过了30岁之后，年龄每增长10岁，对运动负荷的适应时间就延长约40%，何况中老年人，因此要循序渐进。

不要猛然转头

前俯后仰、侧倒旁弯、来回翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动。中老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住重压，发生血管破裂，就会造成脑出血，重者危及生命。（首都医科大学附属北京天坛医院老年病科）

编辑 || 楚超 李娜

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