走单骑丨车友们冬季骑行饮食注意事项

　　转眼就是2017年了，回首一下过去的2016，你曾经定下的小目标完成了没有？看了好久的单车或者配件有没有入手？

　　虽然祖国大地南方一次次入冬失败，但是在北方的车友们正经历着寒冷和雾霾，两个轮子提醒一下大家，注意安全，注意保暖，注意雾霾，还有，注意饮食。

　　在寒冷下骑行，食物在某种程度上起着作用，为你的身体提供足够的养分和能量，并产生一定的热量来维持各部位正常运行。

　　研究表明在寒冷的气候下运动，消耗的卡里是平时的双倍，在低温潮湿的下高强度运动，情况会更加明显。在雨雪等天气中骑行会有更大的阻力，和更多额外的衣物重量，自身问题的调节和体内循环效率会变低，这些都会导致热量消耗。

　　寒冷的天气会让味觉变得迟钝，没有足够的卡里，蛋白质或者碳水化合物摄入，都会影响骑行状态，和自身免疫力恢复。同样，骑行强度和卡里的摄入是成正比的。

　　合理的补水是寒冷的一个挑战。人在高温下，生理机制会提示你需要补充水分。低温寒冷下，味觉迟钝，汗水流失，身体却不能及时提示补水，容易导致脱水。

　　研究表明，寒冷条件下，身体资源摄入的水分无法满足身体的需要，因此导致的脱水几率增大。冬季补水，一方面是补充身体排出的水分，冬季血管收缩导致血液流向身体核心器官群，身体为了调节这种情况，会导致排尿量增加，这种情况被称为“冷利尿”。另一方面，冬季骑行，身体需要足够多的水分对吸进身体的冷空气给予温暖和湿润。

　　保持稳定补水，每15-20分钟饮水一次，单次不宜过多。冬季可以饮用温水，使骑行时候不那么容易冷。

　　碳水化合物是身体中首选能量来源，身体本身储存能力有限，所以需要定期摄入来完成补给。冬季中，颤动会加快身体存储的碳水化合物消耗。容易引发骑行状态不佳，过早疲惫。

　　在冬季骑行，提前摄入葡萄糖，来减轻运动消耗与体内储存糖原的依赖，延长消耗时间。

　　在骑行前2-3小时，摄入一些碳水化合物缓慢的食物，比如燕麦粥、土豆、面包、蜂蜜、坚果和香蕉，都能起到不错的作用。

　　而提前30-60分钟，摄入诸如葡萄干之类富含碳水化合物的小点心，也会帮助提升血糖水平。如果你需要持续骑行超过一个小时，那么每小时摄入30-60g碳水化合物维持血糖水平，运动饮料和能量胶有效的，香蕉当然也是不错的选择。

　　在骑行结束后，富含碳水化合物和蛋白质的食物能够优化糖原再合成，帮助肌肉恢复，如果你计划在8小时内再次开始骑行，那在骑行结束半小时内需要及时补充能量，优质的补给品包括：牛奶、香蕉、麦片、软奶酪、鸡肉、蛋白等。

　　凉水和冷食，会减轻食用，同时导致体温下降，容易导致能量补充不足，出现脱水或疲劳。

　　骑行中可以使用保温装置。而在骑行后来上一杯热巧克力牛奶（蛋白质和碳水化合物的结合）能够有效提升恢复效率。其它食物诸如辣椒与大米、蔬菜与土豆、麦片与蛋白等都常好的选择。

　　冬季流感多发，骑行中容易增加感染，要注意多洗手，注意保暖着装，注意均衡饮食。

　　因此，冬季应该多摄入色彩鲜艳的富含抗氧化剂的水果和蔬菜、大量脂肪酸（鱼类、核桃、鸡蛋等）和某些容易刺激免疫细胞产生的食物（椰子油、大蒜、辣椒、姜等）；健康平衡的肠道也至关重要，益生菌（酸奶等）对肠道极其有效。

　　此外需要关注的是维生素D的补充，一旦缺乏会增加流感风险，平时阳光能帮助补充维生素D，但在阳光缺乏的冬季则很难过，增加摄入鱼类、鸡蛋、黄油等起到一定的作用。而大剂量的维生素C（辣椒、绿色蔬菜、猕猴桃、橘子等）并不能帮助预防流感，但有助于减少患病时间、缓解病症。