9条长寿 教你健康饮食
早餐应占全天总能量的30%~40%,质量及营养价值要高一些、精一些,不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的
“胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不仅影响睡眠,囤积能量,造成身体超重,而且容易引起尿结石。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点左右,而且应不吃或少吃夜宵。
老年人对口渴不,很少主动喝水。往往等到口渴了才想起喝水,这时身体已经处于缺水状态了。中老年朋友要学会未渴先饮,每天按时主动饮水。尤其是晨起一杯温开水可润肠通便,睡前一杯温开水可降低血液黏稠度,减少心梗和脑卒中的发生。
老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3,胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5,因而稍一吃多,就会肚子胀、不消化。所以,老年人每一餐的量应比年轻时减少10%左右,同时要少食多餐。
膳食中的蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤体重需要1克蛋白质,应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
老年人的味觉功能有所减退,常常是食而无味,总喜欢吃口味重的食物来增强食欲,这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了除了导致高血压外,还会加重肾脏的负担,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道和扩散的概率。因此,老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右,同时要少吃酱肉和其他咸食。
多吃蔬菜对心血管和防癌很有好处,老年人每天都应吃不少于300克的蔬菜,以叶菜和深色蔬菜(如深绿色、红色、橘红色、紫色等)为主。
这里说的“香”,不是指多用盐、味精等调味料,而是适当往菜里多加些葱、姜、蒜等调料。人的五官是相通的,可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜,老年人一定能胃口大开。