高考临近 考生该如何平衡膳食 来看这份食谱(图

　　华龙网5月24日16时30分讯距2016年高考仅剩最后两周时间，最后阶段如何营养是家长们最关心的问题之一。今（24）日，西南医院发布高考饮食指南和考前一周食谱，为即将踏上考场的高三学子保持良好饮食支招。

　　西南医院营养科医生袁侨英介绍，高考饮食讲求几个原则：营养均衡、能量充足，清淡、易消化，同时食物干净卫生及注重色香味俱全。考前一周三餐分配比为3:4:3,早餐7:00-7:30，午餐12:00-12:30，晚餐18:00-18:30。

　　早餐要吃好，首先应摄入充足的碳水化合物来补充大脑的能量，如粮谷类的大米、面粉制品，如白面馒头、全麦面包、窝窝头等。同时为防止血液中的葡萄糖浓度下降过快，还需摄入富含优质蛋白的食物，如蛋类、牛奶酸奶、豆浆等。

　　午餐和晚餐宜食物多样，注意荤素、粗细搭配。高考期间，考生的大脑神经细胞高度紧张，蛋白质、类脂、B族维生素和维生素A的代谢消耗增加，所以要优质蛋白摄入，还要摄入足够的蔬菜和水果。

　　考试当日，上午9点考试，8点半进考场前可吃一块巧克力（约30g）或饼干（25g），以防考试时因精力高度集中发生低血糖。有午睡习惯的学生可以选择在13:00-13:30进行短时间的午休，时间以不超过半小时为宜，以防进入深睡眠后对下午考试产生影响。午来后可以根据考生习惯水果、南瓜绿豆汤+盐、菊花/金银花茶+枸杞、冰糖银耳汤、面包等，为下午的考试做准备。睡前有加餐习惯的考生，可在睡前2小时选择一些容易消化吸收的食物加餐，如小米粥、牛奶、鸡蛋面等。这些食物含有丰富的色氨酸，能促使大脑中血清素的，利于考生缓解疲劳，帮助睡眠。

　　袁侨英表示，高考饮食要达到两个平衡、防止三个盲目。首先要达到酸碱平衡，正体内是一个弱碱性。多吃碱性食物，有助于维持体内酸碱平衡，有效缓解疲劳和减轻心理压力。碱性食物有：蔬菜、水果、菌藻类、奶类和豆类。

　　其次是颜色平衡，五颜六色的蔬菜和水果不仅让人增强食欲，还有不同心里暗示效果：黑色蔬菜可增强自信，绿色蔬菜可稳定情绪，红色蔬菜可兴奋神经，因此考生应减少红色蔬菜摄入，以免过度兴奋。

　　高考期间，盲目改变饮食习惯，忌突然变换口味、食类以及饮食习惯，避免加重胃肠道负担，出现腹泻、腹胀等不良现象。肉类也不要盲目多食用，高考期间忌大鱼大肉，肉类属酸性食物，代谢后导致血液呈酸性，摄入过量后易出现疲劳、注意力不集中。此外，高考期间忌大补特补，保持正常即可。如果进补过量，机体反而不吸收，同时还可能出现腹泻、上火、过敏等症状。

　　有特殊饮食口味如喜爱麻辣味的考生，在高考期间应该避免这类特殊食品，以免引起上火、便秘。

　　空调最适温度应该调整到25~29℃，注意通风，避免空调直吹，以免造成考生头痛或感冒。

　　使用花露水、风油精、防蚊贴等减少蚊虫叮咬，或将维生素B1溶于水后涂抹于皮肤上，安全无毒。

　　缓解眼睛疲劳，增加含维生素A、钙、锌、硒丰富的食物，如瘦肉、奶类、豆类、虾皮、芝麻酱、枸杞、油菜、鱼肝油、动物肝肾、海带、牡蛎等海产品。

　　健脾和胃类：山药、大枣、南瓜、包心菜、芋头、牛奶、芒果、柚、木瓜、栗子、粳米、扁豆、玉米、无花果、胡萝卜、白鸭肉。

　　安神类：百合、莲子、龙眼肉，小麦、秫米、酸枣仁、荞麦、菠菜、刀豆、白萝卜、韭菜、茴香菜、大蒜。