【】关于饮食和健康你应该知道这“三多三少

　　目前主要负责医院营养科的相关工作，主要从事工作：糖尿病、高血脂、高血压、慢性疾病饮食宣教和指导。

　　“糖尿病能吃什么？”“高血压怎么吃？”“尿酸高要注意什么？”“血脂高肉能吃吗？”……

　　这些问题都是我们日常生活中最常见，也是异常关心的问题，几乎人人身边都有这些与饮食密切相关的疾病人群，可能是你最关心的家人，也可能就是你自己。因为在这样一个不愁吃喝的年代，真正因为食物缺乏导致营养不良疾病的很少见，除非特殊疾病状态下无法吸收营养素。

　　常见的多是大吃大喝，或者吃法不当引发的一系列“富贵”疾病，提到的均属此类。面对身边花样百出的食物，我们若能知晓以下“三多三少”原则，就能轻松避开各类不健康食物，做到健康、长寿！

　　为什么把喝水放在第一位？因为重要。没有水就没有生命。我们身体有水，吃的食物有水，种的蔬菜有水，养的花草需水…我想不到啥不需要水......

　　从看我身边的人每日饮水量而言，大多人日常饮水都不达不到推荐标准的，《中国居民膳食指南2016》推荐每日饮水量要达1500ml-2000ml，如果你平时体力活动较大，体育锻炼较多，蔬菜水果吃的较少，还应当额外增加饮水量。通常一瓶矿泉水是550ml,每天至少三瓶的量。

　　听着容易做起来难，逛超市的时候零食区跑的多还是蔬果区去的勤呢？所以，说这点的目的不是为了叫大家多吃蔬菜水果（多吃蔬果，人人皆知的事情就不过多赘述了），而是当你控制不住嘴和腿的时候，去蔬果区转转，找寻零食的替代品。

　　每天食类12种，每周争取达到25种，这是膳食指南推荐的数量。其实很好达标，主食粗细搭配2-3种，叶类蔬菜2-3种，茎类蔬菜2-3种，荤菜1-2种，豆类1份，奶类1份，鸡蛋1只，水果2-3种，好吧，已经13-17种食物了。颜色当然越多越好，看着也有食欲啊。

　　高盐高油高糖是目前慢病人群最常见也是最难改变的饮食习惯，但是为了健康，必须养成良好饮食习惯。每日盐的摄入应＜6g，大概是一啤酒瓶盖的分量，限盐主要限的是钠含量，所以除了食盐，在购买零食时，还要注意查看背面的营养成分标签，钠是必标成分之一。详见以下，如果食用了含钠食品，应相应减去食盐用量。

　　糖也是无处不在，我上周末去超市想买混合杂粮粉，结果找寻一圈发现，食物配料排在第一位的居然全部是白砂糖，配料栏排序一般是按照含量多少顺序，这让我很是诧异，这些所谓的五谷杂粮粉为了口感，添加过量糖分使这些食物失去了应有的保健价值，如果你不知道这些，可能悄悄摄入过量糖分还毫无察觉。所以，购买前仔细查阅成分表和配料表很重要。

　　除了每日食用油控制在30g（平底10ml汤匙3勺左右）以内，还要所有高脂食物。脂肪含量高的食物大都比较美味，但也正是这些美味的使我们疏于防范，不知不觉长肉了，起痘了.....如果你太爱这些美食，就把它们作为励吧，1月的健康饮食后赏自己一次也不是不可以。既体现了所爱之物的价值，也获得了健康，两全其美。

　　少细粮目的当然是增加粗粮啦。一再强调多吃粗粮是因为很多人并不习惯吃粗粮，知道却做不到，基本还是白米白面白馒头，亲身经历，在我向家人传递这种健康观念时他们较难接受，比如我妈，在我告诉她米饭黑白搭配时，她在白米中加入了屈指可数的几粒黑米，我欲言又止，毕竟这是一个慢慢接受的过程。过度精细的粮食除了能量较高能提供的营养素很少，而粗粮中的营养素比较丰富，正确的做法还能做到色彩鲜艳，美味可口。所以养成吃粗细搭配的习惯才是我想表达的。粗细比例1:3左右比较推荐。

　　最后想说，习惯很重要，希望大家在选购和搭配食物时可以时刻记住这三多和三少。毕竟有了健康，才能长寿，才能创造更加幸福的生活！