健康饮食小知识

　　。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，从促进肠道蠕动，到缩短肠内容物通过的时间，从而减少致癌物质被人体吸收的可能，更是能预防大肠癌的发生。粗粮中不仅含有多种维生素还有丰富的硒、钙、镁等微量元素，硒是一种可以抗癌的物质，能将体内含有的各种致癌物，排出体外。

　　1、最好安排在晚餐。正吃的频率以两天一次為宜，“三高”人士可一天两次。

　　2、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭档，能起到营养互补的作用。

　　3、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹飪方法為佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。

　　二、淡——少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬為宜，适当控制盐份的摄入。

　　美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆製品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。世界癌症研究基金会曾发佈一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家，对於爱吃肉的人，每週红肉的摄入量要少於500克，尽可能少吃加工肉製品；每天食用白肉最好在50—100克以内，每週只吃2 —4次。

　　目前已，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔•汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：番茄可降低前列腺癌；西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的机率；草莓、洋葱、大蒜中都含肿瘤生长的成分。美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果 (1份蔬菜约為100克，水果约為150克)，6岁—13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性则应每天摄食9份蔬果。

　　其实，预防肿瘤，并不需要什麼灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在於平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是食谱有2/3以上的食物来自於蔬菜、水果、全穀以及豆类。

　　日本东京一研究指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和 “基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。 做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；吃饭至少20分鐘，因為从吃饭开始，经过20分鐘后，大腻才会接收到吃饱的信号；用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品， 比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。

　　意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能身体免於癌细胞。 尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、番茄，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏•索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约為3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹飪能帮助溶解。”以西兰花為例，加热到60度最理想， 能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的。