狐大医 | 多数家长只关注孩子长个儿，却忽略这个方面！

来源 | 湖南省儿童医院宣传健教部

作者 | 湖南省儿童医院消化营养科&护理部 住院医师姜娜 副主任医师刘莉 副主任营养师黄萍

编辑 | 李雅雯

家长们只关心自己的孩子长高问题，却总是忽略孩子横向发展的危害，我们身边出现了越来越多的“小胖墩”，而最近由于疫情影响

许多儿童户外活动减少，运动量少而饮食上更是大补，导致体重短时间内剧增。

儿童肥胖既非简单的营养过剩，更非健壮的表现。肥胖得不到控制，可能会对全身多脏器功能造成影响，如心肺功能、肝功能等，还可能导致过早出现高脂血症、高血压、动脉粥样硬化、糖尿病等疾病，增加胃食管反流、儿童性早熟等风险；其次，过度肥胖还可能会影响儿童智力发育，使儿童记忆力、反应能力降低，行动笨拙，其活动、学习、交际能力均会降低，久而久之会出现抑郁、自卑，使儿童对人际关系敏感、性格内向、社会适应能力低，影响儿童心理健康。

日常生活中，家长应关注孩子体重，注意调整孩子的饮食结构及生活方式，预防儿童肥胖症的出现，该如何防治儿童肥胖呢？

养成良好的饮食习惯

1. 控制高能量密度食物及饮料的摄入，如富含脂肪的肉类、油炸食品、烘焙食品、糖果、冰激凌、奶酪、油基调味酱等；

2. 做到食物多样化，适当多吃杂粮、蔬菜、豆制品，每天吃至少5种新鲜蔬菜，1-2种水果。

3. 规律饮食，细嚼慢咽，合理安排三餐，总的原则是早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。一份好的早餐能启动人体的新陈代谢、稳定血糖，提升大脑的工作和学习效率；对于需要减重的人来说一份优质早餐应该包括以下几类食物：①全谷物食物；②优质蛋白，如豆腐干、鱼虾、鸡蛋等；③蔬菜、水果；④优质的脂肪，如坚果。午餐和晚餐要做到营养均衡量适宜，清淡饮食为主。

4. 最大限度减少家庭外就餐，特别是快餐。

培养健康饮食行为

1. 合理选择零食，选择卫生、营养丰富的食物做零食，如水果、蔬菜、奶类，避免油炸、高盐、高糖食物作为零食或加餐，如薯片、薯条、炸鸡块等。两餐之间可吃少量零食，不能以零食代替正餐，吃饭前后30分钟不宜吃零食，不要边看电视边吃零食。

2. 充足饮水，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，不能用饮料或者果汁代替水，禁止饮酒，足量饮水可以促进学龄儿童健康成长。

优化膳食结构

1. 主食的选择：在限定的能量范围内尽可能的用富含膳食纤维和植物营养素的全谷物、杂豆类及适量薯类代替精米白面，同时限制精制糖和过度加工的包装食品。

2. 少吃油、吃好油，全日烹调用油20-30克。

（1）少吃或不吃猪油、肥肉等含饱和脂肪酸高的油脂，特别是含反式脂肪酸的食物应尽量避免，如人造黄油、起酥油、（部分）氢化植物油等。

（2）增加优质脂肪的摄入，如橄榄油、山茶油，其次是双低菜籽油、花生油，凉拌菜可选择亚麻籽油、紫苏子油、芝麻油等，适当增加坚果和种籽的摄入。

小贴士：反式脂肪酸主要来自加工食品，如各种糕点（包括蛋糕、派等）、含植脂末的奶茶、面包、饼干、速溶咖啡/咖啡伴侣等。

3. 保证蛋白质的摄入。儿童的健康生长离不开蛋白质，可以给孩子在传统优质蛋白食物的基础上尽量多选择同时含优质蛋白和优质脂肪或植物营养素的食物，如鱼虾类（特别是深海鱼）、去皮禽肉（鸡肉、鸭肉）、大豆及其制品；每天可食用300ml的低脂/脱脂牛奶或酸奶、1个鸡蛋；避免过量食用红肉，特别是猪肉。

4. 多吃新鲜蔬菜，适量吃水果。各种新鲜的深色叶类蔬菜不加限制，可随意吃，同时还可多选择十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜、紫甘蓝等）和菌藻类。每天吃1-2个拳头大小的水果，适当多选用杨梅、草莓、蓝莓、桑葚、樱桃、杏、西柚等低热能同时富含抗氧化剂的水果。

5. 多吃富含膳食纤维的食物。如全谷物、豆类、韭菜、芹菜、豆芽、魔芋、紫菜、笋等，既可保持肠道健康，又可增加饱腹感。

6. 每餐食物的量以一个圆形餐盘为例，餐盘的一半是蔬菜（2-3种），另外1/4是谷物类、1/4是蛋白质类食物。

改善生活方式

1. 避免久坐行为，每天看电视、手机、电脑的时间不超过1-2小时。

2. 保证充足的睡眠时间，建议小学生每天10小时，初中生9小时，高中生8小时。

3. 增加户外活动时间：对于学龄前儿童，每天应进行至少60分钟的体育活动，最好是户外游戏或运动，如骑小自行车、跳舞、球类游戏活动等，对于学龄期儿童，每天累积至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好持续10分以上，如长跑、游泳、打篮球。每周至少进行3次高强度身体活动，以长跑、游泳、打篮球等有氧运动为主，3次抗阻力运动，如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。运动前做好充分的准备，避免受伤，运动中和运动后注意补充水分。

定期到医院进行体检

儿童建议每年进行体检，监测身高、体重生长发育曲线，及时发现超重和肥胖，尽早进行干预。对于肥胖儿童需定期到医院进行系统检查，了解有无肥胖相关并发症，如脂肪肝、糖尿病、高血脂等，并在医生、营养师的指导下调整膳食结构，控制总能量摄入，增加运动频率和强度，在保证正常生长发育的同时，控制体重的增长。

儿童减重的目标

儿童减重不能盲目追求体重的下降，应保持适宜体重增长，家长和孩子可以通过科普书籍、视频了解健康知识，树立科学的健康观念和对体型的认知，正确认识体重的合理增长以及各年龄阶段体型的变化。对于2-11岁儿童每月体重减轻不超过0.5kg，合并有慢性疾病的重度肥胖儿童或年龄较大的超重/肥胖儿童及青少年每周体重下降≤1.0kg。

就诊注意事项

做好饮食日记：详细记录连续三天宝宝的饮食情况，包含每日进食的所有食物（进食时间、食物种类、摄入量），以及有无腹泻、呕吐、腹胀、皮疹等症状。

带上最近的体检报告单：如血常规、肝功能、肾功能等；记录身高、体重情况。