这个动作和深蹲一样，男女都要多练

深蹲被称为健身的王牌动作，它能刺激全身肌肉，增强激素水平，提高新陈代谢，无论是增肌还是减脂，都是非常高效的动作。其实，除了深蹲，还有一个动作也很关键，这个动作就是硬拉。

可以说深蹲和硬拉两者是并驾齐驱的，它们俩在训练的效果上也会不尽相同，男练女受不了，女练男受不了，男女都练床受不了！下面就一起来了解硬拉这个动作：

硬拉这个动作分为两种，一种是直腿硬拉，还有一种是屈腿硬拉。

直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。屈腿硬拉主要锻炼下背部即竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。

对于健身的人来说，长期坚持练硬拉有哪些好处呢？

1、硬拉让臀部更翘

硬拉对于臀部肌肉的刺激非常有效，臀大肌的主要功能就是髋伸展，硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展，特别是直腿硬拉对臀部刺激更有效。

2、硬拉帮助身体燃烧多余脂肪

硬拉不仅是一个非常简洁有力的动作，同时也是训练上半身到下半身无可匹敌的动作。练习时可以调动全身肌肉参与做功，促进肌肉增长帮助身体消耗多余热量。

3、硬拉修复背部、预防背痛

硬拉训练时需要用到背部肌群特别是下背。强壮发达的下背部肌肉可以起到修复背部和预防背痛。

4、硬拉提高你的运动能力

硬拉训练可以强化核心肌肉，核心肌群的加强，能让你在进行其它练习时做动作更加稳定协调。

5、硬拉提高身体协调能力

硬拉作为复合动作，在练习时会调动身体多个关节和肌群同时去完成一个动作。这就需要身体有很好的协调能力，而协调能力差就会出现顾背不顾腿，顾腿不顾手臂等。而经常进行多关节的复合动作，在一定程度上会提高练习者身体协调能力。

6、硬拉改善你的身体姿态

有句话是这么说的，凡是姿态优美挺拔的人，核心肌群肯定受过很好的训练。硬拉在提高核心肌群的同时，也在帮助你改善身体姿态。

7、硬拉在生活中有高度的实用性

硬拉这个动作在训练时教你抬头挺胸收紧腰腹。而这个姿势在日常生活中搬运重物时，同样也会让收紧腰腹部，保持脊柱中立挺直，正确用力，避免受伤。

不过在日常练习中，总是能看到有些人进行错误的硬拉动作练习，以下4个错误看看你有没有？

1、硬拉做成了深蹲

有的人把硬拉直接做成了杠铃在手中的深蹲，他们的起始姿势采用了全蹲。而正确的起式姿势应该是一个半蹲，让你的手臂近乎垂直，让杠铃靠近身体，让你的腰背用力，并不是用腿。

2、硬拉弓背或塌腰

硬拉练习时首先要选择合的重量，不要一味地增加重量，当臀部肌肉和背部肌肉力量不足以对抗杠铃重量时，大多数人会选择弓背的方式消极对抗。

还有就是知道硬拉不能弓背，他们就拼命塌腰。正确的动作应该是全程腰挺直，胸挺出去，肩膀收紧这样才能充分保护脊柱。

3、杠铃远离身体

这个动作主要体现在直腿硬拉中，当杠铃远离身体后重心前移，很容易伤到腰，且很难练到大腿和臀部肌肉。

因此在实际的练习中，妹子们可以采用宽距站姿的硬拉，这样就可以避免杠铃远离的身体，同时还能更有效的锻炼到大腿后侧和臀部肌肉。

4、拉起时上身后仰

提起杠铃时有些人会下意识的身体后仰，这样不仅会会对你的腰部产生一个额外的压力，还会在杠铃下放时增加背部负担，让你有受伤的可能。正确的起立之后要锁定自己的膝盖和臀部，胯部收紧。