练出吃不胖的易瘦难肥体质！原来真相就是如此简单的7点…

本期导读：减肥｜激活体内「棕色脂肪」7大方法！有助练出易瘦难肥体质

练出吃不胖的易瘦难肥体质！原来真相就是如此简单的7点…！减重者闻「脂肪」色变，深怕脂肪影响减肥大计，然而体内的脂肪组织由白色脂肪和棕色脂肪组合而成，当棕色脂肪被燃烧时，同时会燃烧体内卡路里，有助加快身体新陈代谢，是有助瘦身的福音。

脂肪是由白色脂肪和棕色脂肪组合而成，白色脂肪（WAT）是静态脂肪，处于皮下和内脏间，负责储存多出的能量，保护身体器官及有助保持温暖。

不过，过多的白色脂肪并非好事，它会导致肥胖，也可能诱发和增加其他疾病的风险。

棕色脂肪（BAT）为活跃脂肪，被铁含量丰富的线粒体（mitochondria）包围，因此产生棕色，一般位于锁骨和肩膀附近，负责于低温环境下为身体保暖，

当棕色脂肪被燃烧时，同时会燃烧体内卡路里，有助加快身体新陈代谢，引起「产热效应」（Thermogenesis）。

棕色脂肪的活性随年龄增长会下降，有较多棕色脂肪的人，一般年纪较轻、体形较瘦削。

然而，棕色脂肪的活性随年龄增长会下降，有较多棕色脂肪的人，一般年纪较轻、体形较瘦削；

棕色脂肪较少的人，一般较肥胖，患糖尿病的比例较高。据慕尼黑技术大学（Technical University of Munich）的研究所知，

某些食物可以「激活」棕色脂肪，用于预防肥胖和糖尿病。

其次，也可通过以下5个途径获取比例更多的棕色脂肪有助燃烧体内卡路里：

1.冷刺激：据慕尼黑工业大学ElseKröner-Fresenius中心，分子营养医学主席Martin Klingenspor教授研究说明，

每天在冷空间，例如冷气房里待上数小时的受试者，不仅习惯低温，而且还透过胰岛素改善了血糖指数，从而「激活」棕色脂肪。

另一项研究显示，每天处身在大约19˚C的温度下仅两小时，可能足以将白色脂肪变成棕色。

2.吃优质碳水化合物：据图尔库大学Martin Klingenspor教授的研究，含丰富优质碳水化合物的膳食与冷刺激一样有效。

这是首次证明棕色脂肪组织中的热量可以通过食物来「激活」，情况像暴露在寒冷空气中一样。

对于这项研究，受试者接受了两次测试，第一次接受冷刺激，第二次摄入富含优质碳水化合物的膳食作比对，研究显示进食优质的碳水化合物后，每日大约多消耗10%热量。

这不只因为肠道活动、消化及吸收的过程中需运用热量，也由于棕色脂肪的「产热效应」，促进热量消耗。

不过，这并不意味着为了「激活」棕色脂肪而暴饮暴食，而是遵循均衡饮食组合，不应刻意放弃优质的碳水化合物。

3.辣椒素（capsaicin）食物：研究发现，吃了墨西哥辣椒的30分钟内，或在饭菜上洒1/3茶匙辣椒粉，身体的「产热效应」显著增加，促进代谢和脂肪燃烧。

研究人员也在高脂肪餐中加入超过一汤匙的红辣椒粉，发现日本女性燃烧更多脂肪。

几十年来，我们都知道辣椒增加新陈代谢率，但我们不知道为何。 据研究发现，辣椒中的辣椒素增加棕色脂肪，促进能量消耗。

以此推测，含辣椒素的各种食物，例如黑胡椒和生姜，也可能「激活」棕色脂肪产热。

4.精氨酸（arginine）食物：豆类、种子和坚果也有助刺激棕色脂肪组织的生长和发育，促使新陈代谢。

5.熊果酸（ursolic acid）食物：据爱荷华大学的研究人员发现，在苹果皮中发现的熊果酸，除了给苹果带来光泽外，可以促进棕色脂肪产生。

含有熊果酸的其他食物包括蔓越莓、蓝莓、李子、西梅，香草牛至（oregano）、百里香（thyme）、薰衣草，罗勒及薄荷等。

6.增加褪黑激素：褪黑激素不仅有助调节睡眠，据Journal of Pineal Research上的研究发现，增加褪黑激素的同时，也增加了类似棕色脂肪的米色脂肪存在。

专家建议最好避免入睡前受电视、电脑和手机屏幕上的光线干扰，多吸收阳光，以及进食富含褪黑激素，包括杏仁、番茄、豆蔻和芫荽。

7.做运动：据美国PubMed Central医学研究表明，一种叫做鸢尾素（irisin）的蛋白质可能有助将白色脂肪变成棕色，人类也会自我产生这种蛋白质。

研究人员发现，与经常运动的人相比，久坐不动的人产生的鸢尾素少得多。

当进行更强烈的有氧间歇训练时，鸢尾素的水平会增加。医生建议做运动来对抗肥胖，并保持心血管系统强壮。

目前针对成人的运动包括每周进行150分钟的适度活动，如散步或打网球，或75分钟的剧烈运动，如慢跑或游泳圈。

虽然，暂未有足够的研究来确定运动是否会产生更多的棕色脂肪，但运动有很多健康的益处，应该保持恒常运动的习惯。

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