狐大医 | 无糖元宵并非“无糖”！三招教你健康吃元宵

出品 | 北京积水潭医院

作者 | 北京积水潭医院营养科 赵霞

编辑 | 胡鑫

时间过得真快，欢欢喜喜的大年刚过，马上就到了张灯结彩的元宵节，中国的传统佳节大多与美食有关，元宵节也不例外，这天必不可少的美食就是元宵，这个食品，最早叫" 浮元子"后称"元宵" ，寓意是“团团圆圆，和和美美”，因此在热闹的元宵节人们怎能不吃软糯香甜的元宵呢。

“元宵”作为食品由来已久， 元宵主要原料是糯米，《本草纲目》中指出，糯米是补脾胃、益肺气之谷。常见的糯米有白、紫两色，每百克糯米中大约蛋白质含量7克，碳水化合物含量78克，及多种维生素矿物质。通过加工、配料制作成风味不同的元宵、汤圆，但其营养价值远远高于一般的米粉。

元宵虽然营养又好吃，但是食用起来还有几方面要注意。元宵是由糯米和糖为主制作的主食，糯米含有的支链淀粉较多，有较强的黏性，不易消化。元宵是高糖高脂食物，膳食纤维素含量非常少，属于精白主食，不属于粗粮。在此提醒您，三类人群不宜多吃元宵：

糖尿病人要注意：无糖元宵并非“无糖”

很多糖尿病人不吃有糖元宵，但对无糖元宵很感兴趣，觉得没有糖就可以放心吃了。其实，“无糖”并不意味着不影响血糖，因为磨的精细的糯米粉是升糖指数高达 87 ，属高升糖食物，可使血糖升高，与白糖相差无几。所以，糖尿病人不吃有糖元宵，也不要迷信什么“无糖产品”，只要少吃就好了。在元宵佳节，少尝一两个意思一下即可，以防血糖波动。

老年人吃元宵细嚼慢咽

老年人多有消化功能减退，牙齿脱落的情况，吞咽反射比较迟钝，可能会由于急速吞咽引起元宵卡喉，导致呼吸困难，甚至造成窒息，所以老年人吃元宵一定要细嚼慢咽。

胃肠不适者不吃少吃

急性胃肠炎患者的胃肠道正处于充血、水肿状态，吃元宵会加重胃肠道负担。病人应吃些米汤、藕粉等易消化食物。吃元宵可促使胃酸分泌增多，加重对溃疡面的刺激，严重者可诱发胃出血、胃穿孔等。

如何健康吃元宵

1、点点数

元宵虽然是粮食类食品，但是高糖高热量，不适宜把元宵当主食。有人测算一小碗米饭的热量约等于黑芝麻元宵（20克）3个、约等于黑芝麻大元宵（50克）1个约等于174千卡热量，每次吃个一、二个也就足够了。在吃元宵的同时，不能再吃其它含糖高的食品;还要减少其它主食的摄入，一般来说是吃三个元宵就要减去半两主食。最好也别把元宵当正餐，上午早饭后九、十点钟或者下午加餐的时候吃点元宵，夜宵如果和睡觉的时间离得比较近，最好也别吃元宵，这类食品不好消化、排空慢，也会加重胃肠道负担。吃过元宵后最好活动两小时以上再睡觉。

2、减少油

吃元宵的时候，要减少炒菜，多选凉拌、清炖、清炒和蒸煮等少油的烹调方法，尽量控制一天中的总脂肪数量。元宵的馅料当中不仅仅有糖，更含有相当不少的固态油脂。吃3个汤圆，就相当于吃1盘炒菜的油。所以，如果吃汤圆，当餐或当日一定要少吃点油。否则，过多的脂肪和热量是不可避免的。

3、最好趁热吃

因为元宵的糯米淀粉，在放凉了之后糊化程度就会降低，消化率也会随之降低，再加上馅里都是不好消化的高脂肪食物，自然就更不好消化了。所以，如果吃汤圆，最好是热着吃。冷后更难消化。消化不良和胃溃疡的人可以少吃一点，汤圆柔软，要吃得慢一点，避免烫伤，也要避免油脂过多难消化。吃元宵的时候要细细地嚼，以免胃里不舒服。

元宵节养生温馨提示

1、要捂春

意思就是要注意保暖，虽然立春已有半月余，但在这段时间天气变化不定，并且也是全年寒潮来袭最多的时节之一，民间还有“春寒冻死牛”的说法，所以要注意保暖。尤其糖尿病人和老年儿童，更要保暖防感冒，这样也更加说明了“春捂”的重要性。

2、要运动

元宵节是一年中第一个月圆之日，也是立春后回暖的开始，所以这个时候开始的体育运动，能够帮助提高身体的免疫力，预防感冒生病的情况的发生。提倡吃动平衡，运动对糖尿病人的降血糖也非常有帮助。元宵节有“走百病”的说法，不仅是一种消灾祈求健康的习俗，还是一个不错的运动方式。

3、要养精神

元宵节是一年第一个月圆日，也是春季是万物苏醒的时候，这里要注意养精神，要高兴快乐，少生气、少忧愁、少思虑、少嫉妒等等，只有这样才能让肝气通畅，有益身心，为身体健康打好基础。

元宵圆圆，祝福圆圆，祝大家平安，快乐，幸福，安康。